Uno de los mitos más grandes en el mundo del culturismo es que necesitas estar en el gimnasio virtualmente 24/7 para lograr resultados de culturismo. Muchas veces hemos estado en situaciones en las que no tenemos mucho tiempo para entrenar. En casos como este, debe asegurarse de que:
La rutina
- Realice una rutina que estimule la mayor cantidad posible de fibras musculares en el corto tiempo que puede pasar en el gimnasio.
- Extensiones de pierna: 5 series de 13-20 repeticiones
Nuestro primer ejercicio son las extensiones de piernas. Comenzamos con un peso ligero para 18-20 repeticiones sintiendo cada repetición mientras trabajamos para llevar algo de sangre a los músculos. Luego aumentamos el peso para el primer conjunto de trabajo, en el que realizamos 20 repeticiones más esta vez hasta el fracaso. Cada repetición se detuvo en la parte superior para un recuento de un segundo y la última repetición de cada serie se mantuvo el mayor tiempo posible en la posición superior contratada. Seguimos aumentando el peso en cada serie hasta los dos últimos conjuntos que se realizaron con toda la pila de la máquina durante 13 repeticiones sólidas. El período de descanso fue de alrededor de 1 minuto entre series.
- Sentadillas completas (yendo por debajo del paralelo): 3 series de 12-15 repeticiones.
Como no tenemos mucho tiempo, decidimos hacer sentadillas completas en lugar de hacer sentadillas en paralelo. Esto se hizo para involucrar más a los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento y así maximizar los resultados en toda la pierna. Dado que las sentadillas se realizaron en todo el rango de movimiento, hasta que las pantorrillas se presionaron fuertemente contra los isquiotibiales, el peso utilizado fue más ligero que el que habríamos utilizado para la versión de sentadillas paralelas. Mantuvimos la posición inferior por un segundo y luego presionamos con la punta del pie para elevarnos manteniendo el torso lo más recto posible. Para este ejercicio, descansamos alrededor de 90 segundos.
- Estocadas para caminar: 3 series de tantos pasos como sea posible.
Finalizamos el entrenamiento de las piernas con estocadas para caminar. Nuestras piernas estaban tan golpeadas por los 2 ejercicios anteriores que no pudimos usar ningún peso. Lo que hicimos para este ejercicio es que nos lanzamos a un lado del gimnasio presionando con la punta del pie (para enfatizar los cuádriceps), y en mi camino de regreso al punto en que comenzamos, presionamos con los talones (para enfatizar los glúteos y los isquiotibiales). Para este ejercicio, descansamos alrededor de 75 segundos.
- Aumentos de pantorrillas de una pierna: 4 series de 18-20 repeticiones.
Realizamos los aumentos de pantorrillas con una sola pierna en una máquina elevadora de pantorrillas y utilizamos un peso que nos permitiría hacer entre 18 y 20 repeticiones buenas enfatizando el componente de estiramiento del ejercicio (pasar 1 segundo en la posición de estiramiento) y luego presionar con la pelota del pie para levantar el peso que queda en la posición contraída por un segundo también. Este ejercicio lo realizamos sin parar simplemente alternando una pierna y la otra hasta que se completen todas las series.
- Asegúrese de que todos los conjuntos se realicen con una técnica impecable y se lleven al fracaso ya que el volumen del entrenamiento (la cantidad total de conjuntos realizados) será pequeño; La falla muscular se define como la última repetición absoluta que se puede realizar en buena forma.
Recientemente nos encontramos con una situación así y, por lo tanto, tuvimos que aprovechar al máximo las cosas. La parte del cuerpo que necesitaba entrenamiento eran las piernas. Debido a que el tiempo era limitado, decidimos elegir ejercicios que ofrecieran la estimulación neuromuscular más alta. Además, agotamos previamente los músculos con un movimiento de aislamiento para no solo calentar el área sino también para crear una conexión de mente a músculo que nos permitiría concentrarnos realmente en usar los músculos que queríamos usar en el movimientos de articulaciones múltiples.
Rutina de entrenamiento de piernas corta pero altamente efectiva Conclusión
Como puede ver, no hay necesidad de pasar todo el día entrenando en el gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Al utilizar los ejercicios correctos, crear una buena conexión de mente a músculo, enfatizar la técnica y la forma, y llevar todas las series al fracaso, puede maximizar los resultados del culturismo mientras minimiza su tiempo en el gimnasio.
