Espero que estén listos para un par de simples entrenamientos de culturismo de 35-40 minutos que garantizan que los músculos de sus piernas crezcan en un tiempo récord. ¡Estos entrenamientos duran solo 35-40 minutos, pero te darán una increíble bomba de pierna y también probarán tus niveles de resistencia!
Trabajaremos las piernas dos veces por semana; como en lunes y jueves. Aquí hay un par de entrenamientos muy simples que le darán excelentes resultados. El primero lo puedes hacer en el gimnasio, mientras que la segunda opción lo puedes hacer en casa. Como la mayoría de mis entrenamientos, este hace uso de la periodización, donde varía el volumen y la intensidad de tal manera que maximice el crecimiento muscular.
Use esta fase durante tres o cuatro semanas. Aquí están las versiones de gimnasio comercial y gimnasio en casa. Si lo desea, puede realizar el entrenamiento en casa un día y la próxima vez en el gimnasio.
Tri-set:
Una vez que los muslos y los isquiotibiales están muertos, haces 6 series de aumentos de la pantorrilla de pie eligiendo un peso que inicialmente puedes hacer durante 20 repeticiones. Solo descansa 20 o 30 segundos entre series. ¡No reduzcas el peso! Las últimas series solo podrás hacer alrededor de seis repeticiones, pero incluso cuando las cosas se pongan difíciles, asegúrate de hacer una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento y concentrarte realmente en la contracción del músculo. Una vez que hayas realizado los seis sets, ¡estás listo y listo para enfrentar cualquier cosa que se te presente por el resto del día!
Conjunto gigante:
Para las pantorrillas, puedes probar 6 series de levantamientos de pantorrillas con mancuernas de una pierna escogiendo un peso que inicialmente puedes hacer durante 20 repeticiones. Simplemente alterne de un lado a otro entre las piernas sin descansar hasta que se completen los 6 juegos.
Recuerde que la variedad es la especia de la vida y esto ciertamente se aplica al culturismo. Por lo tanto, es de suma importancia que después de hacer las rutinas anteriores durante 3-4 semanas, cambie a un programa más pesado con menos volumen como los que se muestran a continuación.
Tri-set modificado:
Una vez que hayas terminado con el juego de tres series de arriba, realiza 4 series de aumentos de pantorrilla de pie eligiendo un peso que puedas hacer durante 10-12 repeticiones. Solo descansa 60 segundos entre series.
Al igual que en la Fase 1, también te proporciono aquí una versión de este entrenamiento para el gimnasio en casa. Nota: si lo desea, puede realizar el entrenamiento en casa un día y la próxima vez en el gimnasio.
Tri-set modificado:
Después de que hayas terminado con el juego de tres series de arriba, realiza 4 series de levantamientos de pantorrillas con mancuernas de una pierna escogiendo un peso que puedas hacer para 10-12 repeticiones. Solo descansa 30 segundos entre series.
Después de la Fase 2, puede cambiar su rutina a un entrenamiento de culturismo 10x10 seguido de un entrenamiento 5x5 o a una rutina periodizada como esta.
