¿Alguna vez has querido "tri" un triatlón, pero pensaste que era algo fuera del alcance de los simples mortales? Bueno, tenemos noticias para ti: incluso si tu atletismo es moderado, puedes completar un triatlón y, en el proceso, incluso encontrarás a tu atleta interno. Aprende a entrenar para un triatlón de sprint con este programa, diseñado específicamente para principiantes.
Este programa trabaja para principiantes hasta un triatlón de sprint. Un sprint generalmente consta de las siguientes piernas:
Aunque el evento se llama sprint, no dejes que el nombre te asuste. De hecho, estarás corriendo durante más de una hora, por lo que no tendrás que "correr" a toda velocidad.
(Nota: Debería poder correr un 5K antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de triatlón. Siga un programa sólido de 5K diseñado para poner a los nuevos atletas al día).
Una de las primeras dificultades que puede enfrentar al entrenar para un triatlón es el tiempo. ¿Cómo encajas nadar, andar en bicicleta y correr en una semana, junto con todas las demás necesidades de la vida como la familia, los amigos, el trabajo y, bueno, dormir?
Buenas noticias: el siguiente programa de entrenamiento lo tiene entrenando como máximo 3.5 horas a la semana.
Las siguientes son algunas notas sobre este horario:
El siguiente programa permite a los principiantes desarrollar sus niveles de condición física durante un período de 16 semanas (seguido de una reducción gradual de tres semanas antes de la carrera). Sin embargo, este no es un programa de "Quiero terminar la carrera". Sé secretamente que quieres competir de la manera más competitiva posible. Este programa te permitirá hacer eso.
Día 1: Carrera, 20 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: Nadar, 25 minutos (Edificio base)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 25 minutos (Edificio base)
Día 6: Nadar, 20 minutos (Técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 30 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: Nadar, 25 minutos (Edificio base)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: nadar, 30 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 30 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: nadar, 30 minutos (edificio base)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: apagado
Día 7: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 1: ejecución, 20 minutos (recuperación)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (técnica)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 25 minutos (Técnica)
Día 6: nadar, 30 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 30 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: nadar, 30 minutos (edificio base)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: nadar, 30 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 30 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: nadar, 30 minutos (edificio base)
Día 4: bicicleta, 60 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: nadar, 30 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 45 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: nadar, 30 minutos (edificio base)
Día 4: bicicleta, 60 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: apagado
Día 7: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 1: ejecución, 20 minutos (recuperación)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (técnica)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 25 minutos (Técnica)
Día 6: nadar, 30 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Nota: El tipo de entrenamiento se muestra entre paréntesis ().
Los siguientes detalles Fase 2 del programa (semanas 9 a 16).
Día 1: Carrera, 45 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: nadar, 30 minutos (edificio base)
Día 4: bicicleta, 60 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: natación, 45 minutos (edificio base)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 45 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 15 minutos (aguas abiertas)
Día 4: bicicleta, 75 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 30 minutos (Edificio base)
Día 6: natación, 45 minutos (edificio base)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 55 minutos (Edificio base)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 15 minutos (aguas abiertas)
Día 4: bicicleta, 75 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 35 minutos (Edificio base)
Día 6: apagado
Día 7: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 1: ejecución, 20 minutos (recuperación)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (técnica)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (técnica)
Día 5: Carrera, 25 minutos (Técnica)
Día 6: nadar, 40 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 60 minutos (colinas)
Día 1: Carrera, 40 minutos (Edificio base)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 20 minutos (aguas abiertas)
Día 4: bicicleta, 75 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 20 minutos (Fartlek)
Día 6: nadar, 40 minutos (técnica)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (Fartlek)
Día 1: Carrera, 40 minutos (Técnica)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 20 minutos (aguas abiertas)
Día 4: bicicleta, 75 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 35 minutos (colinas)
Día 6: apagado
Día 7: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 1: ejecución, 20 minutos (recuperación)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 4: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 5: Carrera, 25 minutos (Técnica)
Día 6: nadar, 15 minutos y luego bicicleta, 45 minutos (Brick)
Día 7: apagado
Día 1: Carrera, 40 minutos (Edificio base)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 4: apagado
Día 5: bicicleta, 60 minutos y luego carrera, 20 minutos (Brick)
Día 6: nadar, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Nota: El tipo de entrenamiento se muestra entre paréntesis ().
A continuación se detalla la Fase 3 del programa (semanas 17 a 19). Esta fase te tiene reduciendo gradualmente tus esfuerzos. La reducción gradual permite que su cuerpo y mente se recarguen de las semanas previas de entrenamiento duro. ¡Dale a tu cuerpo un poco de descanso para que te sientas fresco el día de la carrera!
Día 1: Carrera, 40 minutos (Edificio base)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 4: apagado
Día 5: bicicleta, 60 minutos y luego carrera, 20 minutos (Brick)
Día 6: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: Carrera, 40 minutos (Edificio base)
Día 2: apagado
Día 3: natación, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 4: apagado
Día 5: bicicleta, 60 minutos y luego carrera, 20 minutos (Brick)
Día 6: nadar, 30 minutos (aguas abiertas)
Día 7: bicicleta, 45 minutos (edificio base)
Día 1: ejecución, 45 minutos (recuperación)
Día 2: apagado
Día 3: bicicleta, 30 minutos (recuperación)
Día 4: natación, 20 minutos (recuperación)
Día 5: Carrera, 15 minutos (recuperación)
Día 6: apagado
Día 7: ¡Carrera!
Complete este programa de capacitación y posiblemente se encontrará en la mejor forma de su vida. También te encontrarás irremediablemente adicto al deporte del triatlón.
Nota: El tipo de entrenamiento se muestra entre paréntesis ().
