Para rendir al máximo en el gimnasio, debe poner los nutrientes correctos, y suficientes, en su cuerpo antes de cada entrenamiento. Además de comer alimentos integrales durante todo el día, debe tomar un suplemento para mejorar el rendimiento. Los mejores ingredientes que debe tener en cuenta al elegir este tipo de suplemento se enumeran a continuación. Todos estos ingredientes están incluidos en muchas mezclas de suplementos que se venden en el mercado, pero también se pueden encontrar como productos independientes. Por lo tanto, puede crear sus propias mezclas personalizadas en casa si no puede encontrar el suplemento adecuado para mejorar el rendimiento para usted.
Creatina
La creatina ha existido en forma complementaria durante décadas y la investigación ha demostrado una y otra vez que es un potenciador del rendimiento altamente efectivo. Hay muchas formas de creatina en el mercado, como el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina, pero la forma de monohidrato es la que más estudios lo respaldan. Sin embargo, el mecanismo en el que la creatina mejora su rendimiento es el mismo: la creatina ingerida se convierte en fosfocreatina (PCr) en sus músculos y luego la fosfocreatina dona su grupo fosfato a adenosina-5'-difosfato (ADP), formando así adenosina-5 '-trifosfato (ATP), la molécula de energía primaria en su cuerpo.
Su cuerpo usa creatina para generar ATP por hasta 30 segundos de ejercicio. Por lo tanto, cuanto más ATP pueda hacer durante ese tiempo, mejor será su rendimiento. Aunque su cuerpo sintetiza creatina por sí solo y almacena la mayor parte en sus músculos, la suplementación con creatina saturará los niveles de almacenamiento para que pueda maximizar su rendimiento a corto plazo.
La dosis recomendada de monohidrato de creatina es de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal durante los primeros tres días, llamada fase de carga, y luego de 3 a 5 gramos por día a partir de entonces. Es mejor que consumas monohidrato de creatina 30-45 minutos después de tus entrenamientos.
Cafeína
La cafeína es el estimulante más consumido en todo el mundo. Se extrae de los granos de café y suele ser un elemento básico en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento. La cafeína actúa como un estimulador de su sistema nervioso central. Lo hace uniéndose a los receptores de adenosina en su cerebro, bloqueando así la adenosina de sus receptores.
La adenosina actúa como una molécula de relajación en su cuerpo, por lo que no permitir que se una a sus receptores lo hace estar más despierto y alerta. Y, cuando esté más despierto y alerta, podrá desempeñarse mejor en el gimnasio.
La dosis recomendada de cafeína es de 200-400 mg ingeridos 30-45 minutos antes de sus entrenamientos.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido, los componentes básicos de las proteínas, que su cuerpo utiliza para sintetizar carnosina. Este es un compuesto que actúa como un amortiguador para eliminar los iones de hidrógeno ácidos (H +) que se acumulan en los músculos. Estos H + se desprenden del ácido láctico producido cuando haces ejercicio. Como son ácidos, hacen que el pH de su músculo baje y, como resultado, comienza a fatigarse.
La cantidad de carnosina que su cuerpo puede producir depende de la cantidad de beta-alanina disponible. Por lo tanto, la suplementación con beta-alanina permite que su cuerpo sintetice más carnosina y, por lo tanto, ayude a retrasar la fatiga muscular durante sus series de entrenamiento de resistencia.
La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-5 gramos tomada 30-45 minutos antes de sus entrenamientos. Puede experimentar una sensación de hormigueo conocida como parestesia cuando se complementa con beta-alanina. Este es un efecto secundario inofensivo, pero si te molesta, divide los 3-5 gramos en dosis más pequeñas y uniformes tomadas durante el día.
Malato de citrulina
El malato de citrulina es un compuesto compuesto por el aminoácido del ciclo de la urea citrulina y el ácido cítrico intermedio del ciclo del ácido cítrico. La citrulina se convierte en arginina, otro aminoácido del ciclo de la urea, en los riñones. Su cuerpo usa esta arginina para producir óxido nítrico, una molécula que relaja los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo sanguíneo. Esto se conoce como vasodilatación. Más flujo de sangre a los músculos da como resultado la entrega de más nutrientes y, por lo tanto, un mejor rendimiento.
Complementar con arginina no produce tanto efecto vasodilatador debido a su pobre absorción en forma suplementaria.
En cuanto al ácido málico, se usa durante el ciclo del ácido cítrico como un intermedio para ayudar a generar ATP junto con otras dos moléculas llamadas dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADH) y dinucleótido de flavina y adenina (FADH). Estas dos moléculas se utilizan para producir ATP adicional en la cadena de transporte de electrones.
La dosis recomendada de malato de citrulina es de 6-8 gramos consumidos 30-45 minutos antes de sus entrenamientos.
ATP
El ATP está disponible en forma suplementaria como adenosina-5'-trifosfato de sodio. Los estudios han demostrado que esto es un potenciador del rendimiento muy efectivo. El ATP es la principal molécula de energía de su cuerpo después de todo. Entre los beneficios clave que proporciona este suplemento se encuentran un aumento en la excitabilidad muscular, que permite que sus músculos respondan mejor a la entrada neural, y un aumento en la fuerza de la contracción muscular, proporcionando a sus músculos una mayor capacidad para contraerse y acortarse.
La dosis recomendada de ATP suplementario es de 400 mg tomados 30-45 minutos antes de sus entrenamientos.
