Entrenamientos importantes o clave en natación en aguas abiertas o natación de triatlón implican simulación de carrera, habilidad en natación en aguas abiertas, velocidad de natación sostenible y tiempo para recuperarse después de nadar. Estos factores, junto con la experiencia de los atletas y el objetivo de la natación en aguas abiertas o la distancia de carrera de triatlón, ayudarán a un nadador a equilibrar los tipos de entrenamientos de natación realizados en la piscina (o en aguas abiertas, como lagos, ríos u océanos) entre los énfasis de conjuntos de técnicas, conjuntos de resistencia, conjuntos de fuerza y ​​conjuntos de velocidad. Para obtener más información sobre qué tan rápido y con qué frecuencia hacer estos entrenamientos, revise el artículo Acerca de la natación con qué frecuencia y con qué rapidez.

Solo trabajar en la técnica no hará que un nadador de aguas abiertas o un nadador de triatlón sea mucho más rápido. Parte de la natación debe realizarse a velocidades de natación y esfuerzos que podrían deteriorar la técnica de natación. La mejora viene a través del estrés y la recuperación.

Trabaje en la técnica, trabaje para ir más rápido, trabaje en mantener una buena técnica mientras va más rápido, pero no trabaje solo en uno de estos elementos. Todos son importantes El principiante de triatlón puede necesitar más trabajo técnico, pero tendrá mayores ganancias generales de natación al mezclar los énfasis del conjunto de entrenamiento entre conjuntos de técnicas, conjuntos de ejercicios y conjuntos combinados.

Uno de los entrenamientos clave de triatlón para un triatleta es nadar la distancia de la carrera en un esfuerzo constante, sostenible y sin parar al menos una vez, esencialmente una carrera simulada. Si es posible, debe hacerse con la misma ropa que se usará durante la carrera. Completar este conjunto ayuda mentalmente, ya que el atleta sabrá que puede cubrir la distancia de natación del triatlón; También puede ayudar a encontrar cualquier problema con las opciones de ropa de triatlón. Alternativamente, esta natación se puede hacer con esfuerzos mixtos, imitando el patrón de esfuerzo de la carrera (pero no necesariamente imitando el nivel de intensidad de la carrera) para simular las diferentes partes de la pierna de natación.

El aumento de la capacidad de natación no se trata solo de velocidad y esfuerzo; aumentar la eficiencia de la natación brinda enormes beneficios. La natación es la parte más técnica de un triatlón (sin contar las complejidades de una bicicleta o de la nutrición de la carrera). La buena natación se ve casi relajada y sin esfuerzo. Esto se hace aún más evidente cuando los nadadores altamente calificados se comparan con los menos hábiles. ¿Cómo se mueven los nadadores hacia ese rendimiento sin esfuerzo? Al aumentar su nivel de habilidad, ¿pero cómo se hace esto?

Hay al menos dos formas que podrían considerarse una mejora en el nivel de habilidad (no necesariamente la aptitud física, pero la capacidad de mantener la técnica está relacionada con la aptitud física):

• Nade una distancia en un número menor de golpes al mismo tiempo; esto es una mayor eficiencia, obteniendo más distancia de cada golpe:
  • Día 1: 25 m nadar en 25 golpes con un tiempo de 45 s
  • Día 14: 25 m nadar en 23 golpes con un tiempo de 45 s
• Nade una distancia en el mismo número de golpes en un tiempo menor; esto es un aumento en el tempo, tomando cada golpe con más frecuencia:
  • Día 1: 25 m nadar en 25 golpes con un tiempo de 45 s
  • Día 14: 25 m nadar en 25 golpes con un tiempo de 42 s

Ambos son buenos. Una mayor eficiencia probablemente producirá un menor gasto de energía, ayudando a un triatleta a desempeñarse mejor en la bicicleta y correr, lo que lleva a un mejor tiempo general. El aumento del tempo probablemente producirá un tiempo de natación más rápido, lo que nuevamente conducirá a un mejor tiempo general, pero solo si ese aumento del tempo no resulta en un exceso de fatiga, lo que conduciría a una bicicleta y una carrera más lentas.

Descubrí que es importante aumentar la eficiencia, mientras que aumentar el ritmo es bueno para aprender, pero no es tan vital para una natación de triatlón exitosa. Los cambios de tempo se convierten en una herramienta táctica, a menudo utilizada temprano o tarde en una carrera, o para prenderse a un nadador con fines de reclutamiento, con el consiguiente ahorro de energía a largo plazo.

Si bien la velocidad máxima de un nadador influirá en el rango de velocidad que un nadador puede alcanzar, esa velocidad máxima es mucho menos importante que la velocidad máxima sostenible. ¿Qué velocidad puede mantener un nadador de triatlón a lo largo de la distancia de la carrera? La velocidad de natación que se puede mantener durante la carrera (¡que todavía le permite al atleta andar en bicicleta y correr de manera efectiva!) Es el ritmo de carrera del triatleta. Ir muy rápido al principio de una carrera, luego reducir la velocidad a medida que avanza la carrera no es una gran estrategia en la mayoría de los casos. Comenzar una carrera un poco más rápido que el ritmo objetivo para despejarse de la multitud, luego caer a un ritmo o ritmo de carrera sostenible a menudo es exitoso. La clave es ese ritmo sostenible, la velocidad más alta que puedes mantener durante la carrera que aún te permite un buen rendimiento en bicicleta y carrera.

En las siguientes páginas hay 7 entrenamientos básicos de natación para un triatleta. La forma de mezclarlos en su rutina depende de sus necesidades. Los entrenamientos lo ayudarán a fortalecerse física y mentalmente, ayudarán a mejorar su técnica y velocidad, y lo prepararán para nadar en casi cualquier triatlón: distancia de sprint, olímpico, mitad ironman o ironman.

• Entrenamientos de 500 a 1, 000 yardas / metro en natación en aguas abiertas o Sprint Tri Swim
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas de 1, 000 a 1, 500 yardas / metro o Tri Swim Olympic
• Entre 1, 500 y 2, 500 yardas / metro Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación de medio ironman
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación Ironman de 2, 500 a 5, 000 yardas / metro

Nadar!

Actualizado por el Dr. John Mullen el 27 de abril de 2016

Estos conjuntos de ejercicios de natación de muestra para la natación en aguas abiertas o para un triatlón se pueden realizar como parte de un entrenamiento de natación que también incluye un calentamiento y enfriamiento. La distancia total de las series de natación dentro de un entrenamiento debe aumentarse con el tiempo. El primer entrenamiento de la temporada no sería la distancia completa de la carrera; esa puede ser una distancia de gol de 4 a 6 semanas desde la primera carrera de la temporada. Dependiendo del nivel de habilidad del nadador, algunos objetivos iniciales deben ser nadar al menos tres veces por semana y nadar al menos 30 minutos por entrenamiento. Aumente el tiempo que pasa nadando en un 10% a 20% cada semana.

Algunos objetivos a largo plazo pueden ser nadar hasta 5 veces por semana, con algunas sesiones de entrenamiento de hasta 90 minutos para triatletas de distancia de ironman (un triatleta de distancia de ironman puede hacer un entrenamiento de 2 horas, pero no con mucha frecuencia) o solo si están en el nivel elite). En un sentido general, las sesiones más cortas y frecuentes son más productivas que unas pocas sesiones largas cada semana, ya que el mantenimiento de la técnica se vuelve más difícil a medida que aumenta la duración del entrenamiento, y un triatleta quiere equilibrarse volviéndose más rápido y más fuerte con una buena técnica. Para obtener más información sobre qué tan rápido y con qué frecuencia hacer estos entrenamientos, revise el artículo Con qué frecuencia y con qué rapidez.

• Natación Sprint-distancia = 750m
  • Brain Work: 750 m de natación como un esfuerzo constante, sostenible e ininterrumpido. Su tiempo total debe disminuir a medida que se pone en forma; También puede encontrar que su tiempo se mantiene igual, pero se siente más fuerte al final de la natación, un indicador de mayor dominio de la técnica. Con el tiempo, agregue de 100 ma 300 m a estas nadadas hasta cubrir toda la distancia.
  • Simulación de carrera: 750 m de natación con esfuerzos variados para simular las partes temprana, media y tardía de la carrera. Los primeros 50 golpes en un nivel moderado a alto, la porción media en un nivel moderado y sostenible, y la sección de cierre en un nivel moderado a moderadamente más alto (no tan rápido como los primeros 50 golpes). Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; verifíquelo nuevamente a los 30, 60 y 90 segundos. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Técnica Golf: nade 10x 25m (o 50m) con: 15s-30s de descanso, cuente golpes para cada longitud. Agregue el recuento de golpes y el tiempo n segundos. Intenta disminuir el total por cada 25 (o 50) dentro de un entrenamiento y durante las semanas.
  • Ritmo sostenible: el entrenamiento 50-50. Divide la distancia de la carrera en dos partes (2x 375m). Nade el segmento con un esfuerzo fácil a moderado, un esfuerzo que resulta en un tiempo más lento que el segmento dos. Descanse durante 60 segundos y controle su frecuencia cardíaca a 0, 20 y 40 segundos. Si no baja, continúe descansando y revisando cada 20 segundos hasta que comience a bajar, luego espere 20 segundos adicionales. Nade el segmento dos con un esfuerzo moderado que resulte en un tiempo más rápido que el segmento uno. El ritmo para el segmento uno debe ser consistente a lo largo de ese segmento; el ritmo para el segmento dos debe ser consistente a lo largo de ese segmento. A medida que adquiera buena forma física, intente igualar el tiempo (y el ritmo) para cada segmento sin ralentizar el tiempo para el segundo segmento, luego intente disminuir el descanso entre segmentos. No intente hacer ambas cosas al mismo tiempo, concéntrese primero en aumentar el ritmo del segmento uno. Una vez que la velocidad del segmento uno es aproximadamente la misma que la del segmento dos, debería poder disminuir el descanso entre segmentos. Recuerde usar el control de frecuencia cardíaca cada 20 años.
  • Mantenga un ritmo: 10x 50m (o 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m o 10x 200m; buscando un tiempo total de aproximadamente 20m), con 10 segundos de descanso, al ritmo más rápido posible. Todos deberían tener la misma velocidad, con el objetivo de sentir que podrías hacer uno o dos más una vez que termines el set, pero no podrías hacer más. Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Cuenta atrás: nade 750 m como 350, 250, 100, 50; descanse entre 10 y 20 segundos entre cada segmento. Intenta ir más rápido a medida que los segmentos se acortan. Con el tiempo, apunta a disminuir el tiempo total de natación.
  • Difícil-Fácil-Difícil: todas las repeticiones en este conjunto deben ser la misma distancia. Nade 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos para las 4 nadadas, incluido el descanso), 2x 25m muy fácil de enfocar en la técnica (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 6 minutos), y 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; nuevamente buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos) todo en 20s-30s de descanso. Al final de este conjunto, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, sus tiempos rápidos deberían ser más rápidos, su disminución de velocidad entre repeticiones disminuirá y su ritmo cardíaco debería disminuir más rápido.

¿Con qué frecuencia y con qué rapidez debes nadar estos entrenamientos? Haga clic aquí para leer los detalles sobre las velocidades de natación y la frecuencia de hacer estos ejercicios de natación.

• Entrenamientos de 500 a 1, 000 yardas / metro en natación en aguas abiertas o Sprint Tri Swim
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas de 1, 000 a 1, 500 yardas / metro o Tri Swim Olympic
• Entre 1, 500 y 2, 500 yardas / metro Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación de medio ironman
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación Ironman de 2, 500 a 5, 000 yardas / metro

Nadar!

Estera

Estos conjuntos de ejercicios de natación de muestra para un triatleta de natación en aguas abiertas se pueden hacer como parte de un entrenamiento de natación que también incluye un calentamiento y enfriamiento. La distancia total de las series de natación dentro de un entrenamiento debe aumentarse con el tiempo. El primer entrenamiento de la temporada no sería la distancia completa de la carrera; esa puede ser una distancia de gol de 4 a 6 semanas desde la primera carrera de la temporada. Dependiendo del nivel de habilidad del nadador, algunos objetivos iniciales deben ser nadar al menos tres veces por semana y nadar al menos 30 minutos por entrenamiento. Aumente el tiempo que pasa nadando en un 10% a 20% cada semana.

Algunos objetivos a largo plazo pueden ser nadar hasta 5 veces por semana, con algunas sesiones de entrenamiento de hasta 90 minutos para triatletas de distancia de ironman (un triatleta de distancia de ironman puede hacer un entrenamiento de 2 horas, pero no con mucha frecuencia) o solo si están en el nivel elite). En un sentido general, las sesiones más cortas y frecuentes son más productivas que unas pocas sesiones largas cada semana, ya que el mantenimiento de la técnica se vuelve más difícil a medida que aumenta la duración del entrenamiento, y un triatleta quiere equilibrarse volviéndose más rápido y más fuerte con una buena técnica. Para obtener más información sobre qué tan rápido y con qué frecuencia hacer estos entrenamientos, revise el artículo Con qué frecuencia y con qué rapidez.

• Natación de distancia olímpica = 1500m
  • Brain Work: 1500 m de natación como un esfuerzo constante, sostenible e ininterrumpido. Su tiempo total debe disminuir a medida que se pone en forma; También puede encontrar que su tiempo se mantiene igual, pero se siente más fuerte al final de la natación, un indicador de mayor dominio de la técnica. Con el tiempo, agregue de 100 ma 300 m a estas nadadas hasta cubrir toda la distancia.
  • Simulación de carrera: 1500 m de natación con variados esfuerzos para simular las partes temprana, media y tardía de la carrera. Los primeros 50 golpes en un nivel moderado a alto, la porción media en un nivel moderado y sostenible, y la sección de cierre en un nivel moderado a moderadamente más alto (no tan rápido como los primeros 50 golpes). Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; verifíquelo nuevamente a los 30, 60 y 90 segundos. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Técnica Golf: nade 10x 25m (o 50m) con: 15s-30s de descanso, cuente golpes para cada longitud. Agregue el recuento de golpes y el tiempo n segundos. Intenta disminuir el total por cada 25 (o 50) dentro de un entrenamiento y durante las semanas.
  • Ritmo sostenible: el entrenamiento 50-50. Divide la distancia de la carrera en dos partes (2x 750m). Nade el segmento con un esfuerzo fácil a moderado, un esfuerzo que resulta en un tiempo más lento que el segmento dos. Descanse durante 60 segundos y controle su frecuencia cardíaca a 0, 20 y 40 segundos. Si no baja, continúe descansando y revisando cada 20 segundos hasta que comience a bajar, luego espere 20 segundos adicionales. Nade el segmento dos con un esfuerzo moderado que resulte en un tiempo más rápido que el segmento uno. El ritmo para el segmento uno debe ser consistente a lo largo de ese segmento; el ritmo para el segmento dos debe ser consistente a lo largo de ese segmento. A medida que adquiera buena forma física, intente igualar el tiempo (y el ritmo) para cada segmento sin ralentizar el tiempo para el segundo segmento, luego intente disminuir el descanso entre segmentos. No intente hacer ambas cosas al mismo tiempo, concéntrese primero en aumentar el ritmo del segmento uno. Una vez que la velocidad del segmento uno es aproximadamente la misma que la del segmento dos, debería poder disminuir el descanso entre segmentos. Recuerde usar el control de frecuencia cardíaca cada 20 años.
  • Mantenga un ritmo: 10x 50m (o 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m o 10x 200m; buscando un tiempo total de aproximadamente 20m), con 10 segundos de descanso, al ritmo más rápido posible. Todos deberían tener la misma velocidad, con el objetivo de sentir que podrías hacer uno o dos más una vez que termines el set, pero no podrías hacer más. Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Cuenta atrás: nade 1500m como 500, 400, 300, 200, 100; descanse entre 10 y 20 segundos entre cada segmento. Intenta ir más rápido a medida que los segmentos se acortan. Con el tiempo, apunta a disminuir el tiempo total de natación.
  • Difícil-Fácil-Difícil: todas las repeticiones en este conjunto deben ser la misma distancia. Nade 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos para las 4 nadadas, incluido el descanso), 2x 25m muy fácil de enfocar en la técnica (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 6 minutos), y 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; nuevamente buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos) todo en 20s-30s de descanso. Al final de este conjunto, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, sus tiempos rápidos deberían ser más rápidos, su disminución de velocidad entre repeticiones disminuirá y su ritmo cardíaco debería disminuir más rápido.

¿Con qué frecuencia y con qué rapidez debes nadar estos entrenamientos? Haga clic aquí para leer los detalles sobre las velocidades de natación y la frecuencia de hacer estos ejercicios de natación.

• Entrenamientos de 500 a 1, 000 yardas / metro en natación en aguas abiertas o Sprint Tri Swim
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas de 1, 000 a 1, 500 yardas / metro o Tri Swim Olympic
• Entre 1, 500 y 2, 500 yardas / metro Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación de medio ironman
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación Ironman de 2, 500 a 5, 000 yardas / metro

Nadar!

Estera

Estos ejemplos de ejercicios de natación en aguas abiertas para nadar en aguas abiertas o para un triatleta podrían realizarse como parte de un entrenamiento de natación que también incluye un calentamiento y enfriamiento. La distancia total de las series de natación dentro de un entrenamiento debe aumentarse con el tiempo. El primer entrenamiento de la temporada no sería la distancia completa de la carrera; esa puede ser una distancia de gol de 4 a 6 semanas desde la primera carrera de la temporada.

Dependiendo del nivel de habilidad del nadador, algunos objetivos iniciales deben ser nadar al menos tres veces por semana y nadar al menos 30 minutos por entrenamiento. Aumente el tiempo que pasa nadando en un 10% a 20% cada semana. Algunos objetivos a largo plazo pueden ser nadar hasta 5 veces por semana, con algunas sesiones de entrenamiento de hasta 90 minutos para triatletas de distancia de ironman (un triatleta de distancia de ironman puede hacer un entrenamiento de 2 horas, pero no con mucha frecuencia) o solo si están en el nivel elite). En un sentido general, las sesiones más cortas y frecuentes son más productivas que unas pocas sesiones largas cada semana, ya que el mantenimiento de la técnica se vuelve más difícil a medida que aumenta la duración del entrenamiento, y un triatleta quiere equilibrarse volviéndose más rápido y más fuerte con una buena técnica. Para obtener más información sobre qué tan rápido y con qué frecuencia hacer estos entrenamientos, revise el artículo Con qué frecuencia y con qué rapidez.

• Media natación de Ironman-distancia = 1900m
  • Brain Work: 1900 m de natación como un esfuerzo constante, sostenible e ininterrumpido. Su tiempo total debe disminuir a medida que se pone en forma; También puede encontrar que su tiempo se mantiene igual, pero se siente más fuerte al final de la natación, un indicador de mayor dominio de la técnica. Con el tiempo, agregue de 100 ma 300 m a estas nadadas hasta cubrir toda la distancia.
  • Simulación de carrera: 1900 m de natación con variados esfuerzos para simular las partes temprana, media y tardía de la carrera. Los primeros 50 golpes en un nivel moderado a alto, la porción media en un nivel moderado y sostenible, y la sección de cierre en un nivel moderado a moderadamente más alto (no tan rápido como los primeros 50 golpes). Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; verifíquelo nuevamente a los 30, 60 y 90 segundos. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Técnica Golf: nade 10x 25m (o 50m) con: 15s-30s de descanso, cuente golpes para cada longitud. Agregue el recuento de golpes y el tiempo n segundos. Intenta disminuir el total por cada 25 (o 50) dentro de un entrenamiento y durante las semanas.
  • Ritmo sostenible: el entrenamiento 50-50. Divide la distancia de la carrera en dos partes (2x 950m). Nade el segmento con un esfuerzo fácil a moderado, un esfuerzo que resulta en un tiempo más lento que el segmento dos. Descanse durante 60 segundos y controle su frecuencia cardíaca a 0, 20 y 40 segundos. Si no baja, continúe descansando y revisando cada 20 segundos hasta que comience a bajar, luego espere 20 segundos adicionales. Nade el segmento dos con un esfuerzo moderado que resulte en un tiempo más rápido que el segmento uno. El ritmo para el segmento uno debe ser consistente a lo largo de ese segmento; el ritmo para el segmento dos debe ser consistente a lo largo de ese segmento. A medida que adquiera buena forma física, intente igualar el tiempo (y el ritmo) para cada segmento sin ralentizar el tiempo para el segundo segmento, luego intente disminuir el descanso entre segmentos. No intente hacer ambas cosas al mismo tiempo, concéntrese primero en aumentar el ritmo del segmento uno. Una vez que la velocidad del segmento uno es aproximadamente la misma que la del segmento dos, debería poder disminuir el descanso entre segmentos. Recuerde usar el control de frecuencia cardíaca cada 20 años.
  • Mantenga un ritmo: 10x 50m (o 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m o 10x 200m; buscando un tiempo total de aproximadamente 20m), con 10 segundos de descanso, al ritmo más rápido posible. Todos deberían tener la misma velocidad, con el objetivo de sentir que podrías hacer uno o dos más una vez que termines el set, pero no podrías hacer más. Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Cuenta atrás: nadar 1900m como 550, 450, 350, 250, 150, 100, 50; descanse entre 10 y 20 segundos entre cada segmento. Intenta ir más rápido a medida que los segmentos se acortan. Con el tiempo, apunta a disminuir el tiempo total de natación.
  • Difícil-Fácil-Difícil: todas las repeticiones en este conjunto deben ser la misma distancia. Nade 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos para las 4 nadadas, incluido el descanso), 2x 25m muy fácil de enfocar en la técnica (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 6 minutos), y 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; nuevamente buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos) todo en 20s-30s de descanso. Al final de este conjunto, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, sus tiempos rápidos deberían ser más rápidos, su disminución de velocidad entre repeticiones disminuirá y su ritmo cardíaco debería disminuir más rápido.

¿Con qué frecuencia y con qué rapidez debes nadar estos entrenamientos? Haga clic aquí para leer los detalles sobre las velocidades de natación y la frecuencia de hacer estos ejercicios de natación.

• Entrenamientos de 500 a 1, 000 yardas / metro en natación en aguas abiertas o Sprint Tri Swim
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas de 1, 000 a 1, 500 yardas / metro o Tri Swim Olympic
• Entre 1, 500 y 2, 500 yardas / metro Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación de medio ironman
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación Ironman de 2, 500 a 5, 000 yardas / metro

Nadar!

Estera

Estos entrenamientos de natación en aguas abiertas para nadadores de aguas abiertas o para triatletas podrían ser parte de un entrenamiento de natación que también incluye un calentamiento y enfriamiento. La distancia total de la natación dentro de un entrenamiento debe aumentarse con el tiempo. El primer entrenamiento de la temporada no sería la distancia completa de la carrera; esa puede ser una distancia de gol durante 4-6 semanas desde la primera carrera de la temporada.

Dependiendo de la habilidad del nadador, algunos objetivos iniciales deben ser nadar al menos tres veces por semana y nadar al menos 30 minutos por entrenamiento. Aumente el tiempo que pasa nadando en un 10% - 20% cada semana. Algunos objetivos a largo plazo pueden ser nadar hasta 5 veces por semana, con algunas sesiones de entrenamiento de hasta 90 minutos para triatletas de distancia de ironman (un triatleta de distancia de ironman puede hacer un entrenamiento de 2 horas, pero no con mucha frecuencia). o solo si están en el nivel elite). En un sentido general, las sesiones cortas frecuentes son más productivas que unas pocas sesiones largas cada semana, ya que mantener la técnica se vuelve más difícil a medida que aumenta la duración del entrenamiento, y un triatleta quiere equilibrarse volviéndose más rápido y más fuerte con una buena técnica. Para obtener más información sobre qué tan rápido y con qué frecuencia hacer estos entrenamientos, revise el artículo Con qué frecuencia y con qué rapidez.

• Natación Ironman-distancia = 3800m
  • Brain Work: 3800 m de natación como un esfuerzo constante, sostenible e ininterrumpido. Su tiempo total debe disminuir a medida que se pone en forma; También puede encontrar que su tiempo se mantiene igual, pero se siente más fuerte al final de la natación, un indicador de mayor dominio de la técnica. Inicialmente, se deben realizar esfuerzos continuos de distancias más cortas. Con el tiempo, agregue de 100 ma 300 m a estas nadadas hasta cubrir toda la distancia.
  • Simulación de carrera: 3800 m de natación con variados esfuerzos para simular las partes temprana, media y tardía de la carrera. Los primeros 50 golpes en un nivel moderado a alto, la porción media en un nivel moderado y sostenible, y la sección de cierre en un nivel moderado a moderadamente más alto (no tan rápido como los primeros 50 golpes). Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; verifíquelo nuevamente a los 30, 60 y 90 segundos. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará. Para una carrera más larga, agrega más distancia a la simulación.
  • Técnica Golf: Nade 10x 25m (o 50m) con: 15-30s de descanso, cuente los golpes en cada longitud. Agregue el recuento y el tiempo en segundos. Disminuya el total por cada 25 (o 50) dentro de un entrenamiento y durante las semanas.
  • Ritmo sostenible: el entrenamiento 50-50. Divide la distancia de la carrera en dos partes (2x 1900m). Nade la primera parte con un esfuerzo fácil a moderado, un esfuerzo que resulta en un tiempo más lento que la segunda parte. Descanse durante 60 segundos y controle su frecuencia cardíaca a 0, 20 y 40 segundos. Si no baja, continúe descansando y revisando cada 20 segundos hasta que comience a bajar, luego espere 20 segundos adicionales. Nade la segunda parte con un esfuerzo moderado que resulte en un tiempo más rápido que la primera parte. El ritmo para la primera parte debe ser consistente en toda esa parte; el ritmo para la segunda parte debe ser consistente en todo ese segmento. A medida que adquiera buena forma física, intente igualar el tiempo (y el ritmo) de cada parte sin ralentizar el tiempo para el segundo segmento, luego intente disminuir el descanso entre segmentos. No intente hacer ambas cosas al mismo tiempo, concéntrese primero en aumentar el ritmo del segmento uno. Una vez que la velocidad del segmento uno es aproximadamente la misma que la del segmento dos, debería poder disminuir el descanso entre segmentos. Recuerde usar el control de frecuencia cardíaca cada 20 años.
  • Mantenga un ritmo: 10x 50m (o 10x 25m, 10x 75m, 10x 100m, 10x 150m o 10x 200m; buscando un tiempo total de aproximadamente 20m), con 10 segundos de descanso, al ritmo más rápido posible. Todos deberían tener la misma velocidad, con el objetivo de sentir que podrías hacer uno o dos más una vez que termines el set, pero no podrías hacer más. Al final de este baño, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, la frecuencia cardíaca debe disminuir más rápido y / o su tiempo total de natación se acelerará.
  • Cuenta atrás: nade un 900, 800, 600, 500, 400, 300, 200, 100; descanse entre 10 y 20 segundos entre cada segmento. Intenta ir más rápido a medida que los segmentos se acortan. Con el tiempo, apunta a disminuir el tiempo total de natación. Agregue más al extremo frontal del conjunto para agregar distancia
  • Difícil-Fácil-Difícil: todas las repeticiones en este conjunto deben ser la misma distancia. Nade 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos para las 4 nadadas, incluido el descanso), 2x 25m muy fácil de enfocar en la técnica (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; buscando un tiempo total de aproximadamente 6 minutos), y 4x 25m a una velocidad rápida, casi insostenible (o 4x 50, 4x 75, 4x 100, 4x 125 o 4x 150; nuevamente buscando un tiempo total de aproximadamente 9-10 minutos) todo en 20s-30s de descanso. Al final de este conjunto, verifique su ritmo cardíaco; revísela nuevamente a los 30, 60 y 90. A medida que se pone en forma, sus tiempos rápidos deberían ser más rápidos, su disminución de velocidad entre repeticiones disminuirá y su ritmo cardíaco debería disminuir más rápido.

¿Con qué frecuencia y con qué rapidez debes nadar estos entrenamientos? Haga clic aquí para leer los detalles sobre las velocidades de natación y la frecuencia de hacer estos ejercicios de natación.

• Entrenamientos de 500 a 1, 000 yardas / metro en natación en aguas abiertas o Sprint Tri Swim
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas de 1, 000 a 1, 500 yardas / metro o Tri Swim Olympic
• Entre 1, 500 y 2, 500 yardas / metro Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación de medio ironman
• Entrenamientos de natación en aguas abiertas o natación Ironman de 2, 500 a 5, 000 yardas / metro

Nadar!

Estera

Actualizado por el Dr. John Mullen el 27 de abril de 2016