Mejor natación en aguas abiertas para novatos

La natación en aguas abiertas es una aventura interminable. Algunos de mis recuerdos favoritos son de natación en aguas abiertas: partiendo de la isla Catalina hacia el continente de California a la 1 de la madrugada en una noche de luna sin viento, viendo brillar la fosforescencia mientras mi brazo atraviesa el agua y los peces se precipitan debajo; nadar en aguas abiertas en tándem con mi esposo, Dave, recortada contra las hermosas aguas azules del Caribe frente a la costa de Santa Lucía. Hay una libertad y un desafío para nadar en aguas abiertas que simplemente no se puede experimentar en la piscina. Además de eso, nadar en aguas abiertas es divertido.

Otros recuerdos incluyen la sensación de miedo antes de comenzar a nadar 42 kilómetros en Newport Vermont, que se dirige hacia el norte por el lago Memphremagog hacia Canadá y un recuerdo brumoso (debido a una leve hipotermia) de terminar en Calais, Francia, después de cruzar el Canal de la Mancha. También hubo la emoción de conquistar condiciones frías difíciles o grandes olas y cortar, nadar y terminar carreras a pesar de la indiferencia de la madre naturaleza hacia mi difícil situación.

Aprendí a nadar en un lago donde vivía mi familia en el norte de Wisconsin. Mis hermanos y yo entrenamos entrenamientos de verano en aguas abiertas ya que la piscina más cercana estaba a treinta minutos en coche y nuestro patio trasero era más conveniente. Debido a esta inmersión, no me pareció difícil cuando competí en mi primera carrera de natación en aguas abiertas en Seal Beach, California, a finales de mis veintes.

Natación en aguas abiertas para principiantes
Cómo comenzar
Equipo
La primera vez, los puntos de referencia de navegación y meterse en el agua

Nadar en aguas abiertas es su objetivo, ¿por dónde comenzar? Asumiré que ya sabes nadar. Si no es así, toma algunas lecciones, únete a un YMCA o un equipo de maestros de natación y aprende el rastreo o el estilo libre. Hay algunas cosas que puede hacer en la piscina para prepararse para nadar en aguas abiertas; respiración bilateral, levantamiento de cabeza y entrenamiento de la frecuencia cardíaca.

En primer lugar, es imprescindible respirar por ambos lados, o respiración bilateral. ¿Está esto dentro de tus capacidades físicas? Párate y gira la mitad superior de tu cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Luego gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. SCHEZAM !!! Aprender a respirar en ambos lados es posible. ¿Por qué es esto necesario? Imagina o realiza el siguiente experimento. Encuentre un espacio abierto de aproximadamente 400 yardas de largo. Seleccione un objetivo e intente caminar directamente hacia él EXCEPTO cierre los ojos y gire la cabeza, mirando a la derecha cada 2 pasos. Eche un vistazo hacia adelante cada 10 pasos. La visión en el agua será aún más difícil porque su visión delantera puede estar restringida dependiendo de las condiciones de las olas, la niebla en las gafas o el resplandor del sol que se refleja en el agua. Esto también supone una concentración estricta en la natación en línea recta, una tarea difícil para su primera natación en aguas abiertas.
- La respiración en ambos lados logra dos objetivos principales. Tiende a "igualar" su brazada para que nade naturalmente más recto. Ja, ja, ya SABES cómo nadar derecho, ¿verdad? Pero eso está en la piscina. Piense en las señales disponibles, líneas de carril en el costado y una línea negra en la parte inferior para guiar su progreso. El agua abierta es muy diferente. Además de la falta de señales visuales disponibles en la piscina, el agua es más fría, puede haber algunas olas y la 'longitud de la piscina' puede ser de hasta una milla.
- La segunda ventaja de la respiración bilateral es que le permitirá ver a derecha e izquierda. Al nadar en el océano, el curso habitual atraviesa hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la playa. Con la respiración de un solo lado, la mitad de su carrera NO tendrá señales visibles hacia la orilla. Mirar la costa es extremadamente útil para nadar directamente en el océano. Otras ventajas incluyen poder respirar lejos de las olas o los humos que se aproximan de los botes y desairar a su entrenador en una escolta si él / ella lo enoja.
Otra habilidad para practicar en la piscina es levantar la cabeza para mirar hacia adelante mientras nada. La forma más fácil es levantar la cabeza hacia adelante justo antes de respirar a un lado. Utilizo el movimiento hacia adelante para mirar y luego respiro hacia un lado. No se sugiere respirar con la cabeza hacia adelante, ya que requiere demasiada energía para levantar la cabeza lo suficiente como para respirar y provocará una natación más lenta. Nade con la cabeza hacia arriba en estilo libre en la piscina y vea lo difícil que es compararlo con la natación con la cabeza hacia abajo. Intente sentirse cómodo con este vistazo en la piscina donde está relativamente tranquilo. Será más difícil en aguas abiertas, especialmente en el océano.
- ¿Con qué frecuencia es necesario mirar hacia adelante? Eso depende de su capacidad de natación en línea recta junto con las condiciones del curso. Idealmente, cuanto menos levante la cabeza, mejor, pero nadar fuera del curso tampoco es ventajoso. Inicialmente, intente solo mirar hacia adelante cada 10 golpes (cada brazo cuenta como uno).
Las temperaturas en aguas abiertas suelen ser más frías y pueden requerir una frecuencia de brazada más rápida: la frecuencia de brazada es la cantidad de tirones de brazo que toma en un minuto. En aguas abiertas, los golpes se pueden contar una vez para cada brazo a medida que comienza a atravesar el agua. La tasa se determina contando cada golpe de brazo durante un minuto (o contando durante 30 segundos y multiplicándolo por 2, o contando durante 15 segundos y multiplicándolo por 4). Los mejores nadadores de aguas abiertas del mundo tienen tasas de brazada entre 70 y 100 brazadas por minuto, y las mujeres generalmente están en el extremo superior de esa escala. Una tasa de brazada más rápida ayudará a mantener a un nadador más caliente en agua fría. Pídale a un amigo que calcule su tarifa en la piscina. Si es menor de 60, es posible que desee aumentarlo para manejar mejor las temperaturas más frías.
- No se frustre si es difícil aumentar su frecuencia de accidentes cerebrovasculares. Por lo general, las personas no realizan una actividad diaria en la que los músculos de sus brazos se ejercitan 'aeróbicamente'. Los nadadores desarrollan "brazos aeróbicos" a través de años de entrenamiento. La capacidad aeróbica de un corredor puede no transferirse automáticamente a la piscina donde los brazos son el motor primario en lugar de las piernas. Del mismo modo, puedo nadar cómodamente a 80 golpes por minuto después de años de entrenamiento, pero ten cuidado si salgo a correr; Sueno como una locomotora de vapor.
Una sugerencia más con la que algunos entrenadores pueden estar en desacuerdo; modificando la recuperación del accidente cerebrovascular. La recuperación es cómo un nadador saca el brazo del agua y lo devuelve al frente después de completar un golpe. Muchas veces los entrenadores enseñan a los nadadores a doblar el codo durante la recuperación. Esto generalmente lleva la mano cerca de la superficie del agua. Este tipo de recuperación puede no funcionar tan bien en olas. La mayoría de los nadadores de maratón en aguas abiertas utilizan una recuperación de brazo recto en lugar de una recuperación de codo doblado. Creo que una recuperación del brazo recto funciona mejor en olas y también ayuda a reducir la tensión en el hombro. Los músculos pectorales trabajan más para recuperar el brazo cuando está recto, mientras que los músculos del hombro y del manguito rotador trabajan más para recuperar el brazo cuando está doblado en el codo. Experimente con su recuperación y vea qué funciona mejor para usted, doblado, recto, o en algún punto intermedio. Todos los tipos han sido utilizados por nadadores rápidos y poseedores de récords mundiales; Janet Evans es un excelente ejemplo de una exitosa nadadora de recuperación de brazo recto.

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La primera vez, los puntos de referencia de navegación y meterse en el agua

Los básicos de natación, el gorro y las gafas son los mismos con algunas pequeñas variaciones.

Una gorra de baño más gruesa (hecha de silicona en lugar de látex) podría ser preferible para mantener la cabeza más caliente. A veces, un gorro de baño no se queda muy bien y se resbala continuamente. Esto puede ser extremadamente molesto durante una carrera. Intenta usar una gorra nueva que no esté estirada. Otro consejo, evite el acondicionador para el cabello durante varios días antes de una carrera. El acondicionador hace que el cabello sea resbaladizo y ayuda a que la gorra se deslice. Si el agua y el aire están calientes y tu cabello es corto, puede que no sea necesario un gorro.

Las gafas teñidas que reflejan el sol y reducen el resplandor también pueden ser útiles, pero no son una necesidad. Asegúrate de que la correa de tus gafas esté ajustada adecuadamente, y es posible que desees usar un recubrimiento antivaho o un poco de saliva para evitar lentes nublados.

No es necesario un traje de baño especial, aunque es importante tener en cuenta el roce al seleccionar su atuendo. Pueden aparecer marcas de roce en la piel del traje y partes del cuerpo, y es probable que estén en agua salada. Cuanta más sal, más roces. Cuando nadé una carrera de 12 millas alrededor de Key West, el agua estaba tan salada que todas las costuras de mi traje crearon marcas de roce que eran muy inusuales. Las áreas de frotación incluyen la axila, los muslos internos, el cuello y la línea del busto. Las mujeres tienen más problemas debido a sus trajes en el cuello y la línea del busto cerca de la axila. Los hombres pueden tener problemas donde su barba o bigotes se frotan contra su cuello y brazos. Si usa un traje que se cierra por la parte posterior, la cremallera en la parte superior a menudo frota la piel. Coser un pequeño trozo de fieltro o tela de gamuza entre el cierre de la cremallera y la piel evitará la fricción.

Se pueden usar vaselina, lanolina, bálsamo para bolsas u otra grasa para prevenir las marcas de roce. Ahora que he tenido un bebé, sospecho que "Desitin" también funcionaría bien, pero aún no lo he probado. Para principiantes, aplique grasa en la axila, el cuello y la parte interna del muslo. Si se van a producir roces en otras áreas, unas pocas nadadas de entrenamiento harán que se destaquen. Algunos nadadores usan guantes, un trapo o incluso un palo fuera de la playa para aplicar grasa sin tenerla en sus manos. La grasa en las manos puede ponerse fácilmente en las gafas. ¡Gafas grasientas, no buenas!

Además, no olvide el protector solar si está fuera durante las horas pico de sol. Experimente y descubra qué funciona mejor para su piel. Impermeable no necesariamente significa que el bloque funcionará durante horas y horas. Si está planeando un largo entrenamiento de natación, intente comenzar temprano en la mañana antes de que los rayos del sol alcancen su punto máximo.

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La primera vez, los puntos de referencia de navegación y meterse en el agua

Ahora que ha practicado un par de habilidades, está listo para su primer baño en aguas abiertas. Su ubicación determinará qué sitios están disponibles. Sé inteligente para tu primer comienzo. Si llueve y hace frío con vientos de 20 millas por hora, dese un baño para otro día.

Investigue el sitio donde planea nadar. La seguridad siempre debe ser su primera prioridad. ¿Hay socorristas de guardia? En caso afirmativo, hágales saber sus planes de natación; dirección, tiempo y / o distancia. Si no, no nades solo. Pídale a alguien que practique kayak, remar, nadar o caminar por la orilla a su lado. Intenta mantenerte cerca de la costa en la profundidad del agua donde puedas pararte a menos que las olas del océano indiquen lo contrario.

Averigüe la temperatura del agua para tener una mejor idea de qué esperar. ¿Existen peligros como las corrientes de resaca en el área? ¿Qué criaturas acuáticas pueden encontrarse? Hable con los socorristas u otros nadadores locales para obtener información sobre el sitio.

Tenga un plan de escape para nadar si el clima o su cuerpo empeoran. Esto es fácil durante un baño en la playa en la costa, solo salga y camine de regreso al inicio.

Hitos de navegación

Tómese un momento antes de meterse en el agua para ver y ver qué hay disponible para los puntos de referencia para ayudar a medir su ubicación durante su baño. El sol es el punto de referencia más fácil de usar si está bajo en el cielo. Si está nadando en línea recta y el sol está directamente a su izquierda mientras respira, observarlo ayudará a medir su posición. Si de repente aparece al frente, está fuera de curso y necesita reajustar. La costa del océano o del lago es otro punto de referencia excelente que se puede ver en cada respiración (suponiendo que la respiración bilateral es parte de su repertorio) y es fácil de usar cuando se nada en un curso de ida y vuelta a lo largo de la costa.

En un lago, puede haber un gran árbol sobresaliendo sobre el horizonte o una casa de colores brillantes al otro lado del lago que puede usarse para mantener la puntería; finalmente, una razón para estar agradecido por la selección de pintura rosa brillante de un propietario.

Intente utilizar puntos de referencia que sean altos o altos sobre el horizonte en lugar de aquellos cercanos al nivel del agua. Si un punto de referencia es bajo, puede ser difícil ver si hay olas o oleaje. Busque edificios altos, torres de agua o campanarios de iglesias. Mientras nadaba en un campamento de aguas abiertas en el lago Mooselookmeguntic en Maine, sí, ese es el nombre real del lago, las montañas en el área proporcionaron excelentes puntos de referencia.

Meterse en el agua

Algunos nadadores dicen: "La peor parte del ejercicio es meterse en la piscina". Entrar en aguas abiertas no es más fácil. ¿Es mejor entrar lentamente y ajustarse a la temperatura o entrar rápidamente? Pruebe ambos y vea cuál es preferible, cualquiera de los dos es aceptable con una advertencia. Si la temperatura del aire es fría, se puede perder mucho calor corporal mientras se "ingresa" si tarda varios minutos. Es mejor entrar rápidamente y perder menos calor corporal que lentamente y enfriarse antes de comenzar. Si el agua está fría pero el aire está tibio y el sol está brillando, está bien tomar más tiempo ya que su cuerpo no pierde calor.

Muchos atletas de aguas abiertas nadan por tiempo en lugar de distancia para su entrenamiento. Mientras mira su reloj de pulsera, ¡el tiempo puede parecer que se está DRAGANDO ! Esto es bastante común. Cinco minutos parecen veinte. No te preocupes su 'sentido del tiempo' mejorará con más práctica en aguas abiertas.

Adaptarse a la natación por largos períodos sin turnos, lleva tiempo. Tómelo con calma e intente disfrutar de su primera experiencia en aguas abiertas. Regístrese después de los primeros minutos y pregúntese: "¿Estoy relajado?" Si sus brazos y piernas se sienten como 2x4, concéntrese en relajar sus músculos y vea si eso ayuda a mejorar su nivel de comodidad. La mente es su compañía cuando nada en aguas abiertas, y es importante mantener la "pequeña voz" (a veces está gritando) en su cabeza haciendo eco de un mensaje positivo. Trate de mantener los pensamientos 'negativos' (¡este # * $% apesta!) Al mínimo. A veces es útil gritar pensamientos negativos, "¡Esta agua se está CONGELANDO" o "Estas ondas son horribles!", Y sacarlos de su sistema.

No se preocupe si su primera experiencia no es el nirvana. ¿Recuerdas cuando aprendiste a andar en bicicleta o conducir un automóvil? Esas habilidades no eran de segunda naturaleza la primera vez tampoco. La mayor experiencia adquirida en aguas abiertas ayudará a aumentar su nivel de comodidad. Hay una libertad y un desafío para nadar en aguas abiertas que simplemente no se puede experimentar en la piscina. ¡Así que sal y diviértete!