Un método popular para romper la meseta son los 10 conjuntos de 10 repeticiones (10x10) del plan de entrenamiento de culturismo. Sin embargo, como todas las rutinas, si se usa durante demasiado tiempo, el cuerpo se adapta y el progreso del culturismo se detiene. Para atravesar otra meseta, puede probar el Método de 5 series de 5 repeticiones (5x5). Este método se ha utilizado en los círculos de culturismo durante años con el fin de romper mesetas y acumular nueva masa muscular magra. Se cree que el inventor de este método es el antiguo Sr. Universe Reg Park, que fue el ídolo e inspiración del culturismo de Arnold Schwarzenegger. Reg usó este método con bastante éxito en los años cincuenta y sesenta.

El método 5x5 funciona al mejorar la conexión entre el sistema nervioso central y los músculos. Para que los músculos se contraigan, el cerebro tiene que enviarles una señal para hacerlo. Para que esta señal llegue a los músculos, tiene que viajar a través del sistema nervioso central. Cuando entrenas con cargas pesadas que solo te permiten realizar alrededor de 5 repeticiones, por ejemplo, estás entrenando al cuerpo para que sea más eficiente en el reclutamiento de más fibras musculares para mover el peso. Esto es lo que se llama mejorar sus conexiones neuronales y esta es la forma en que aumenta la fuerza. El momento perfecto para implementar este método de entrenamiento es seguir una fase de alto volumen como el 10x10. ¿Por qué es importante entrenar para la fuerza después de una fase de alto volumen? Porque este tipo de capacitación ofrece los siguientes beneficios:

1. Sus hormonas responden y los niveles de testosterona se disparan en respuesta al descanso más prolongado entre series y los pesos más pesados.
2. La hipertrofia (crecimiento muscular) ocurre cuando el cuerpo aumenta el diámetro real de la miofibra (el tamaño de la fibra muscular) a través de una mayor síntesis de proteínas. En otras palabras, el contenido real de proteínas de la célula aumenta, así como el grosor de los filamentos musculares. Sin embargo, en esta fase, las ganancias de fuerza vienen primero y la hipertrofia después.
3. Dado que las capacidades de recuperación de su cuerpo se desarrollaron al máximo en la fase anterior y el volumen se ha reducido drásticamente, estas habilidades de recuperación adicionales se utilizan para aumentar la fuerza y ​​construir más masa muscular. La razón por la cual el cuerpo hace esto es para estar preparado para otro período estresante como el que acaba de pasar.

No muy diferente del método 10x10, el objetivo de la rutina 5x5 consiste en hacer 5 series de 5 repeticiones, usando el mismo peso. Al principio, no podrás hacer 5 repeticiones para las 5 series, pero una vez que lo hagas, es hora de aumentar el peso. El peso perfecto para seleccionar es uno que le permite realizar 5 repeticiones para el primer conjunto y quizás incluso el segundo. El tercero, el cuarto y el quinto puede caer a 4 repeticiones y en el último quizás todo lo que puede hacer es 3 repeticiones.

¿Hay necesidad de más ejercicios una vez que haces el ejercicio para 5 series de 5? Puede que no sea necesario, pero es útil hacer un ejercicio adicional utilizando el método 5x5 para garantizar que el músculo haya sido estimulado desde un par de ángulos diferentes.

Aquí hay un plan de entrenamiento 5x5 recomendado. Para la serie de cada día, haga la primera serie del primer ejercicio, tome el tiempo de descanso, haga la segunda serie, tome el tiempo de descanso, y así sucesivamente en toda la lista. Luego, trabaje en los ejercicios durante un segundo conjunto cada uno, con el tiempo de descanso correspondiente. Continúe este patrón hasta que todos los conjuntos estén listos. Esto le permite descansar más entre series del mismo ejercicio, pero hacerlo de manera eficiente.

Día 1 Cofre y espalda (lunes / jueves)

Compuesto modificado Triset # 1:

• Press de banca inclinado 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Pull-up de agarre ancho al frente (palmas hacia usted) 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Crujidos de cuerda ponderados 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

Compuesto modificado Triset # 2:

• Inmersiones en el pecho 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Filas con mancuernas de un brazo 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

  Levantamiento de piernas acostado (con un pequeño peso entre los pies) 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

Día 2 Hombros y brazos (martes / viernes)

Compuesto modificado Triset # 1:

• Filas verticales 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Close Grip Bench Press 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Predicador Rizos 5 series x 5 repeticiones (90 segundos de descanso)

Compuesto modificado Triset # 2:

• Filas de delt trasero 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Triceps Pushdowns 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curl de martillo inclinado 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

Día 3 Piernas (miércoles / sábado)

Compuesto modificado Triset # 1:

• Se pone en cuclillas (alterna una serie de postura media y la siguiente amplia) 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Lying Leg Curls 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• La pantorrilla levanta 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

Compuesto modificado Triset # 2:

• Press de piernas 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Prensa de pantorrilla 5 series x 5 repeticiones (60 segundos de descanso)

El tiempo más largo que le tomarán estas rutinas es de 60 minutos si mantiene los períodos de descanso prescritos.

Dieta y suplementos de culturismo

¡Para beneficiarse más de esta rutina, recuerde que tiene que alimentarse! El entrenamiento con pesas proporciona la chispa para el crecimiento muscular, mientras que los alimentos proporcionan las materias primas necesarias para obtener ganancias de culturismo. Es importante pensar en su dieta y considerar cómo aumentar el volumen de forma natural.

Un buen programa de suplementación es imprescindible para recuperarse y obtener las mejores ganancias posibles de un programa de culturismo tan exigente. Algunos suplementos populares incluyen el monohidrato de creatina y mi glutamina.

Descanso y recuperación

No olvide que los músculos crecen cuando descansa, no mientras está en el gimnasio. Por lo tanto, asegúrese de dormir 8 horas o al menos 7 horas cada noche y recuperar el sueño perdido durante los fines de semana. No cumplir con sus requisitos de sueño de manera constante conduce a la falta de sueño, una condición que además de crear niveles constantemente bajos de energía, promueve un ambiente hormonal que aumenta la destrucción del músculo (y el depósito de grasa) de la hormona cortisol y reduce la testosterona de la hormona productora de músculo.

Conclusión

Bueno, aquí tienes un gran compañero para el programa 10x10 o cualquier otro programa de alto volumen que hayas estado siguiendo. Si está listo para cambiar su rutina de ejercicios de alto volumen por un volumen más bajo, pruebe este programa. Mientras su nutrición, suplementación y descanso estén en orden, no dejará de brindarle los beneficios de culturismo que está buscando.