La carrera de relevos de 4 x 100 a menudo se gana en las zonas de intercambio, por lo que los ejercicios para aumentar la eficiencia de pase de bastón de un equipo son vitales para el éxito en el relevo de sprint.
Primero, por supuesto, los entrenadores deben seleccionar sus 4 x 100 corredores de relevos con un ojo para los atletas que pueden intercambiar el bastón sin problemas y a toda velocidad, además de ser veloces veloces. Luego, el entrenador debe entrenar al equipo, a través de sus ejercicios, para perfeccionar su técnica de pase en una operación de marcha suave.
Aquí hay algunos ejercicios iniciales, principalmente dirigidos a escuadrones de relevos recién formados. Pero la mayoría puede ser útil para cualquier equipo de relevos 4 x 100.
Ejercicio No. 1: Correr en el lugar
Cuatro corredores se alinean, con los brazos extendidos para mantener el espacio adecuado. Cada corredor se para con los pies juntos, moviendo solo sus brazos en un movimiento de carrera. El primer corredor sostiene la batuta. Cuando el entrenador dice "vete", el segundo corredor mueve su brazo hacia atrás para recibir el testigo. Luego, los corredores continúan moviendo sus brazos en un movimiento de carrera hasta que el entrenador dice "ir" nuevamente, momento en el cual el segundo corredor pasa el testigo al tercero. La secuencia se repite, con el tercer corredor pasando al cuarto.
Asegúrese de que cada receptor observe los fundamentos adecuados al alcanzar el bastón. El codo retrocede primero, llevando el antebrazo y la mano a su posición. La palma está hacia arriba y el brazo está completamente extendido, cerca de la altura del hombro, para recibir el bastón. Los entrenadores deben repetir el ejercicio, asegurándose de que cada corredor tenga la oportunidad de pasar y recibir el testigo con ambas manos. Es probable que algunos atletas pasen o reciban mejor de un lado u otro.
Taladro n. ° 2: espacio adecuado en el carril
Repita el ejercicio No. 1, pero practique en una superficie que tenga una línea en el medio. Si está en interiores, puede emplear líneas de azulejos en el piso. Al aire libre, puede poner una línea en la pista. Al pasar el testigo de la mano derecha del corredor a la izquierda del receptor, el pasador está en el lado izquierdo de la línea, el receptor a la derecha y viceversa para un pase de izquierda a derecha. Haga hincapié en que ni el pasador ni el receptor se mueven a través de la línea, es decir, hacia la parte del carril del otro corredor. Nuevamente, puede barajar a sus atletas para ver quién pasa y recibe mejor con sus manos derecha o izquierda.
Ejercicio No. 3: cronometrando el pase
Este ejercicio también es similar al primero. Los cuatro corredores se alinean y mantienen un espacio adecuado. Los corredores sacuden los brazos y mueven los pies en su lugar, mientras el entrenador cuenta en voz alta: "uno-tres-cinco-siete". Esto simula los siete pasos que deberían llevar a un receptor desde la zona de aceleración a la zona de intercambio. Si el primer pase será desde la mano derecha de un corredor hacia la izquierda del receptor, los corredores comienzan levantando sus piernas izquierdas. El entrenador cuenta "uno" cuando la pierna izquierda toca el suelo, "tres" cuando la pierna izquierda golpea de nuevo, etc. En "siete", el primer receptor se estira hacia atrás y el corredor pasa el testigo.
Este ejercicio se puede realizar en diferentes tiempos, cada vez más rápido. Nuevamente, asegúrese de que el receptor observe la técnica adecuada, con su brazo completamente extendido para el intercambio, con el codo hacia atrás primero, manteniendo la mano bajo control. El receptor siempre mirará hacia adelante.
Ejercicio No. 4: Entrar en la zona de intercambio
El primer corredor comienza con el bastón. El receptor dará siete pasos, luego alcanzará el bastón. Los corredores que recibirán el testigo en la mano derecha comienzan a caminar con la pierna derecha y viceversa. Cuando el receptor cuenta siete pasos, él / ella alcanza el bastón y el pasador lo entrega. El transeúnte, que sigue, no cuenta los pasos. Cuando el pasador ve que la mano del receptor regresa, termina esa zancada y luego pasa el testigo. Nuevamente, asegúrese de que el receptor mantenga la forma adecuada y no mire hacia atrás.
Ejercicio No. 5: Ejercicio de sincronización
Marque las zonas de aceleración e intercambio en una pista, posiblemente utilizando pelotas de tenis cortadas. El receptor, corriendo a toda velocidad, comienza en la zona de aceleración, cuenta "uno-tres-cinco-siete" y pone su mano hacia atrás para el bastón. El pasador lo sigue y acelera en posición, pero no pasa el testigo. Esto acostumbra a los corredores a la velocidad del relevo y les ayuda a desarrollar el tiempo necesario sin tener que preocuparse por pasar el testigo.
Simulacros de intercambio: transferencias de relevos de velocidad completa
Una vez que su equipo tenga estos ejercicios, comience a practicar intercambios a toda velocidad, generalmente una vez por semana, posiblemente dos veces si no está organizando una reunión esa semana. Los corredores de relevos no deben correr vueltas completas durante los simulacros de práctica, eso desgastará a tus corredores demasiado rápido y no podrán practicar tantos intercambios como deberían. Incluso si reduce la distancia a la mitad, ya que cada corredor solo recorre unos 50 metros, todavía obtendrá un buen entrenamiento de velocidad si practica al menos tres o cuatro intercambios, para cada posición, durante la sesión.
Cuando ejecutes ejercicios de intercambio a toda velocidad en la práctica, cronometra el testigo en la zona de intercambio. Inicie su reloj cuando el bastón rompa el plano de la zona de intercambio, pare su reloj cuando el bastón salga de la zona. La clave es que el bastón pase el menor tiempo posible en la zona. Para los equipos de secundaria, el bastón debe moverse a través de la zona en no más de 2.2 segundos para los equipos de niños, 2.6 segundos para los escuadrones de niñas.
