Andar en bicicleta usando las técnicas adecuadas generalmente funciona solo en la mitad inferior de su cuerpo. E incluso esos grupos musculares que obtienen toda la acción se desarrollan de manera bastante específica. Amo andar en bicicleta; lo más probable es que también te guste andar en bicicleta, solo por el hecho de que estás leyendo este artículo. Pero la verdad es que si realmente quieres ayudarte a ti mismo y a tu cuerpo, el entrenamiento cruzado no solo es una buena idea, sino que es casi obligatorio.

El entrenamiento cruzado significa usar otras actividades y ejercicios para mejorar aspectos de su fisiología que su entrenamiento principal no alcanza. El entrenamiento cruzado ofrece una serie de beneficios que incluyen la prevención de lesiones, la quema de calorías, el aumento de la resistencia y el rejuvenecimiento simple de la alegría que puede experimentar al participar en algo nuevo. Para aprovechar los aspectos positivos y maximizarse como ciclista, considere participar en cualquiera o en todas las siguientes opciones:

Corriendo

Correr es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que trabaja muchos de los mismos grupos musculares que el ciclismo, por lo que es una gran mejora para la fuerza existente en las piernas. Sin embargo, al mismo tiempo, correr también desarrolla hasta cierto punto los grupos musculares de la parte superior del cuerpo que se ignoran en su mayor parte cuando estás ocupado empujando pedales en la bicicleta, como los grupos musculares de la parte superior de la espalda, la parte superior del brazo y los hombros.

Para mí, correr es un ejercicio mucho más exigente físicamente en términos de gasto cardiovascular. Debido a esto, puede usar la carrera para mejorar su resistencia y capacidad de mantener el viento en la bicicleta. El año pasado corrí una media maratón en primavera y otra en otoño. Fue sorprendente para mí cuánto más fuerte me volví en la bicicleta a medida que aumentaba mi kilometraje de entrenamiento, y viceversa.

Patinaje sobre hielo o patinaje en línea

El patinaje sobre hielo o el patinaje en línea son buenas opciones para los ciclistas como ejercicio de entrenamiento cruzado porque el movimiento de zancada utilizado en el patinaje imita de cerca el movimiento suave hacia arriba y hacia abajo de los pedales del ciclista. Eso significa que trabajará en algunos de los mismos grupos musculares principales, pero con variaciones que fortalecerán algunos grupos musculares asociados.

El patinaje, en particular, trabaja los cuádriceps (músculos del muslo) y los glúteos (glúteos), que son las principales fuentes de poder en las piernas.

Además, el patinaje ofrece muchos de los mismos beneficios que correr sin el impacto que puede tener sobre las rodillas, los tobillos y las caderas.

Nadando

La natación es buena como un entrenamiento general, y especialmente como un ejercicio de entrenamiento cruzado para la aptitud cardiovascular que desarrolla. Esto significa que es bueno para ayudarlo a fortalecer la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno a través de los pulmones y mover la sangre a los músculos para darles combustible y aire al hacer que el corazón bombee más fuerte.

En la natación, gran parte del trabajo se realiza con los brazos. Y aunque sus piernas trabajan en conjunto con ellas, pateando para ayudarlo a impulsarse a través del agua, simplemente no son empujadas con tanta fuerza como cuando corre o patina. Pero esto lo convierte en un buen ejercicio para trabajar todo su cuerpo, y el hecho de que sea un ejercicio de bajo impacto lo convierte en una opción especialmente buena si no puede andar en bicicleta debido a una lesión o un embarazo.

Esquí de fondo o entrenador elíptico

Cierra los ojos e imagina a un esquiador de fondo. Piense en cómo el movimiento de arrastre hacia adelante de los esquís imita el movimiento circular de pedaleo del ciclador. Lo mismo con una máquina elíptica. Es por eso que los dos ejercicios se agrupan en esta discusión: ambos trabajan para los mismos grupos musculares principales a través de movimientos similares y el nivel de esfuerzo cardiovascular que ofrecen es casi el mismo.

También es por esta razón que te recomiendo que pruebes el esquí de fondo, si estás en el clima adecuado, o si no te diriges al interior para subirte al entrenador elíptico, que parece una máquina para subir escaleras con una forma más circular que hacia arriba movimiento hacia abajo

Estos ejercicios son buenos porque su corazón y pulmones se ejercitarán, lo que ayudará a su resistencia en la bicicleta. También mejorará la fuerza en sus caderas, cuádriceps y abdomen, las fuentes clave de potencia que utiliza para conducir los pedales.

Remadora / Ergómetro

Una máquina de remo (también conocida como ergómetro) proporciona un excelente ejercicio a los principales grupos musculares en muslos, caderas, glúteos, espalda baja y superior y hombros. También puede ser un ejercicio muy vigoroso, bueno para aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular.

Vale la pena hablar con un profesional de la aptitud si no ha usado un ergómetro antes de saltar y comenzar a remar. Hay algunas técnicas específicas que debe utilizar para maximizar su entrenamiento en la máquina y para evitar la tensión en la espalda baja.

Levantamiento de pesas

Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en la sala de pesas que serán beneficiosos para usted en su bicicleta, haciéndolo más fuerte y más rápido.

Algunos que son particularmente efectivos incluyen:

• The Leg Press
• Levantamiento de pantorrillas
• Rizo de isquiotibiales
• Extensiones de pierna
• Sentadillas

Aunque creadas para ciclistas competitivos que desean desarrollar su poder de carrera, estas rutinas de peso son ciertamente aplicables a los ciclistas de todos los niveles de habilidad y condición física.

Lluvia, lluvia, vete

Tenga en cuenta que muchos de los ejercicios aquí son ideales para entrenamientos fuera de temporada / interiores cuando el clima lo mantiene fuera de la bicicleta. Esto le permitirá mantener una apariencia de su forma muscular y nivel de condición física, incluso cuando no está montando tanto como lo hace normalmente.