El tórax, o pectoral mayor, se divide anatómicamente en una parte superior, media e inferior, que se conoce como cabeza clavicular, esternocostal y abdominal, respectivamente. Sin embargo, el músculo se conoce más comúnmente como un músculo de dos partes, superior e inferior. La cabeza clavicular constituye la parte superior y las cabezas esternocostal y abdominal son colectivamente parte de la parte inferior del pecho. Independientemente de cómo desee dividir el pectoral mayor, su función principal no cambia. Su trabajo es llevar el húmero, o brazos, a través de su pecho. Puede cambiar la carga de trabajo para trabajar mejor las partes superior o inferior del cofre utilizando diferentes ángulos mientras realiza ejercicios.
Para cada entrenamiento de pecho, elija tres de los siguientes ejercicios y haga cuatro series de ocho a 12 repeticiones por serie. Tómese un descanso de dos a dos minutos y medio entre cada serie, para permitir que sus músculos se recuperen lo suficiente antes de la siguiente serie. No hay necesidad de apresurarse si el objetivo es el desarrollo muscular. Permita que sus músculos se recuperen para que pueda continuar empujando pesas pesadas. Sin embargo, lo suficientemente pesado como para ocho a 12 repeticiones. No bajes de ese rango.
Tenga en cuenta que, además del pectoral mayor, también trabajará otros músculos, aunque de manera secundaria. Tales como ayudar a los músculos durante estos ejercicios incluyen los deltoides y los tríceps.
Prensa de pecho inclinada de pie
La prensa de pecho inclinada de pie es un ejercicio que trabaja los músculos superiores del pecho. Para realizar el ejercicio, primero configure las poleas del cable en la posición alta y conecte las manijas a las poleas del cable. Sujete las manijas con un agarre con las manos y párese en el medio de la máquina de poleas. Inclina un poco el torso hacia adelante, saca el pecho y lleva los hombros hacia atrás un poco. Coloque las asas a los lados de la parte superior del pecho. Presione las manijas hacia arriba en un ángulo de 45 grados extendiendo los codos y contrayendo los músculos superiores del pecho. Luego regrese las manijas hacia abajo.
Prensa de pecho con mancuernas planas
Para ejecutar la prensa de pecho con mancuernas planas, comience sosteniendo una mancuerna con cada mano agarrada por encima. Acuéstese de espaldas al banco y ponga los pies en el suelo. Sostenga las pesas sobre su pecho con los brazos extendidos. Dobla los codos y mueve las pesas hacia abajo hasta que las pesas estén cerca de los costados de tu pecho. Extiende tus codos y mueve las pesas hacia arriba hasta el inicio.
Rechazar press de banca con mancuernas
El press de banca con mancuernas de declive es un ejercicio que trabaja la parte inferior del pecho. Para realizar el ejercicio, primero agarre una pesa en cada mano con un agarre por encima de la mano, coloque los pies debajo de los tobillos y recueste la espalda en el banco de descenso. Coloque las pesas sobre la parte inferior del pecho. Baje las pesas hasta la parte inferior del pecho. Luego presione las pesas de nuevo.
Mosca de cable plano
Los vuelos de cable plano son un movimiento para los músculos inferiores del pecho. Para ejecutar el movimiento, comience colocando un banco frente a la polea del cable. Ajuste el banco a la posición plana, ajuste las poleas del cable a la posición baja y fije las manijas a las poleas del cable. Acueste la espalda en el banco y sostenga las dos asas con un agarre por encima de la cabeza. Coloque los mangos sobre su pecho con los brazos extendidos y mantenga una ligera flexión en los codos. Gira las manos para que tus palmas estén enfrentadas. Lleve las manijas hacia afuera a los lados con un movimiento de arco hasta que sus manos estén aproximadamente al nivel del pecho. Traiga las manijas hacia arriba al inicio.
Estabilidad Bola Inclinación Push-Up
Las flexiones de inclinación de la bola de estabilidad son un movimiento para los músculos inferiores del pecho. El movimiento también involucra los músculos centrales. Para ejecutar el movimiento, comience colocando la bola de estabilidad en el suelo y párese de frente hacia ella. Coloque sus manos sobre la pelota a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros. Coloque los pies en el suelo detrás de usted con las piernas extendidas. Baje el torso doblando los codos hasta que el pecho esté cerca de la bola de estabilidad. Levanta el torso hacia arriba hasta el comienzo.
