Cualquiera que haya estado haciendo culturismo por un tiempo sabe la importancia que tienen las articulaciones en la capacidad de uno para seguir entrenando duro. Si las articulaciones no están funcionando en su punto máximo, la capacidad de levantar pesas pesadas y realizar ciertos ejercicios de culturismo se vuelve limitada. Por ejemplo, para un ejercicio como el press de banca, necesita hombros, codos y muñecas saludables. Si alguno de estos se daña gravemente, entonces existe la posibilidad de hacer press de banca y la calidad de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo también se ve afectada.

¿Por qué ocurren lesiones articulares?

Para nosotros, los culturistas, puede haber varias causas para una lesión articular. Esas son las malas noticias. Sin embargo, la buena noticia es que, en su mayor parte, podemos evitarlos utilizando las tácticas adecuadas de entrenamiento, nutrición, suplementación y descanso / recuperación.

1. Uso excesivo de peso en un ejercicio junto con una mala técnica de levantamiento: en mi opinión personal, esta es una de las principales razones por las que tantos culturistas y entusiastas del fitness terminan con las articulaciones lesionadas. El uso constante de pesos pesados ​​y mala forma invariablemente conduce a la bursitis, que es la inflamación de las bolsas; Pequeños sacos llenos de líquido cuyo trabajo es reducir la fricción en la junta. Los codos y los hombros a menudo se ven afectados por esta condición, por lo que todos ustedes, reyes del press de banca, presten atención a esto, ya que es difícil hacerlo con los hombros y los codos mal. La mala técnica de levantamiento también causa desgarros en los tendones que pueden provocar tendinitis. Suponiendo que la técnica de levantamiento es realmente horrible y que también se usa demasiado peso, esto puede conducir a una desalineación total de la articulación también.
2. Fuerza muscular que aumenta demasiado rápido: ciertos suplementos, como los estimuladores de creatina y óxido nítrico, por ejemplo, pueden hacer que nuestra fuerza muscular se dispare. Si bien eso es una gran cosa, en estos casos, es de suma importancia que controlemos lentamente la velocidad a la que agregamos peso a los ejercicios. Incluso si se puede poner más peso en la barra, es mejor optar por hacer más repeticiones. La razón de esto es porque la fuerza muscular aumenta mucho más rápido que la fuerza articular. Por lo tanto, aumentar la carga de entrenamiento demasiado pronto puede conducir fácilmente a una lesión en la articulación, incluso si la forma practicada es impecable y si los músculos pueden manejar fácilmente la carga. Esta es una situación que los adolescentes también encuentran con mucha frecuencia ya que la fuerza muscular de los adolescentes aumenta rápidamente debido a todas las hormonas anabólicas producidas por el cuerpo a esa edad.

1. Falta de nutrición adecuada: las articulaciones, al igual que los músculos, requieren nutrición y descanso. La falta de los nutrientes adecuados disminuye la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés. Como resultado, si uno continúa entrenando con una nutrición deficiente, pueden comenzar a producirse microdesgarros en los tendones, así como un deterioro del cartílago en la articulación, lo que provocará un mayor desgaste de la articulación de lo normal. Los niveles crónicamente bajos de nutrientes, junto con un entrenamiento intenso, conducirán invariablemente a afecciones como la osteoartritis (la forma más común de artritis que encuentran los levantadores de pesas causados ​​por el cartílago que se vuelve áspero y, por lo tanto, causan más fricción en la articulación) y tendinitis, que discutimos brevemente anteriormente, y es la inflamación de los tendones debido al trauma acumulado.
2. Falta de descanso / recuperación adecuados: el sobreentrenamiento constante, la falta de periodización (lo que significa que siempre entrena pesado) y la falta de sueño, todo conduce a problemas en las articulaciones. Demasiado entrenamiento y / o entrenamiento constante a 6 repeticiones o menos causará demasiado trauma en la articulación que se acumulará con el tiempo y provocará osteoartritis, bursitis, tendinitis o incluso una rotura completa. Tenga en cuenta que si el cuerpo no puede recuperarse por completo, parte del trauma causado en cada sesión de entrenamiento permanecerá y con el tiempo se acumulará. La periodización del entrenamiento y la recuperación de la parte del cuerpo completo es esencial para evitar que este microtrauma se acumule. Además, la falta de sueño suficiente dará como resultado una recuperación deficiente, ya que es durante el sueño que el cuerpo produce todas las hormonas anabólicas que entregarán los nutrientes a los lugares correctos para una recuperación completa. Por lo tanto, la falta de sueño conduce a una producción hormonal deprimida que, al final del día, afecta su recuperación.

Ahora que conocemos las causas comunes de los problemas articulares, aquí hay algunas pautas sobre lo que puede hacer para prevenirlos.

Cómo prevenir lesiones en las articulaciones durante el culturismo

• Use la rutina de entrenamiento adecuada: una rutina bien periodizada que alterna entre períodos de mayor volumen / mayor repetición (10-15 repeticiones) de trabajo con períodos de menor repetición / pesas más pesadas (5-8 repeticiones) funcionará mejor. Las fases de recuperación activa donde el volumen de entrenamiento se reduce drásticamente también deberían incorporarse. La rutina de entrenamiento no debe durar más de 60 minutos y la frecuencia del entrenamiento de la parte del cuerpo dependerá de la recuperación individual. En general, los adolescentes y las personas de veinte años pueden entrenar una parte del cuerpo cada 48-72 horas (dos veces por semana). Los jóvenes de treinta años y los de cuarenta años se benefician más una vez cada cinco días. Cincuenta años y mayores, una vez cada siete días.
• Utilice los calentamientos adecuados: el calentamiento es extremadamente importante y se vuelve más importante a medida que envejecemos. Si bien, en mi opinión, solo necesitamos calentarnos por completo para el primer ejercicio de una parte del cuerpo, no hacerlo lo pone en riesgo de lesiones. Para calentar adecuadamente, si sabe que va a hacer 225 libras en el banco inclinado durante 10 repeticiones, en el primer set solo haría 135 libras por diez repeticiones lentas controladas. Luego aumentarías el peso a 185 por diez repeticiones y solo después de ese segundo set subirías a 225 lbs y ese sería mi primer set de trabajo. Sin embargo, si hace ejercicio en un clima frío, además de usar ropa abrigada, puede andar en bicicleta estacionaria primero durante 6-10 minutos, no en busca de acondicionamiento aeróbico sino con el objetivo de aumentar la temperatura de mi cuerpo. Alternativamente, también he usado el entrenamiento abdominal como una forma de aumentar mi temperatura corporal central.

• Realice las técnicas de ejercicio adecuadas con el peso adecuado: la ejecución adecuada del ejercicio y la velocidad de elevación adecuada son cruciales. La forma de ejercicio nunca debe ser sacrificada en nombre de agregar peso. Nada bueno ha salido de esa combinación. Además, subir y bajar el peso no solo afecta cuánto se estimula realmente el músculo (por lo que los resultados de construcción muscular serán menores), sino que ejerce una gran parte del estrés en las articulaciones, lo que lleva a un micro-trauma innecesario. Por lo tanto, siempre elija un peso que permita un control total del peso y una velocidad de elevación que sea constante y controlada en el camino hacia arriba y más lenta en el camino hacia abajo. Contraer los músculos en la posición superior también ayuda a proporcionar la máxima estimulación sin tener que usar innecesariamente pesos súper pesados.
• Garantizar la salud del manguito rotador: una de las lesiones más comunes en el entrenamiento con pesas es la del manguito rotador. La razón de esto es que a medida que el músculo del hombro se fortalece, el manguito rotador se debilita a menos que lo entrene directamente con 3 series de 15-20 repeticiones de ejercicios de manguito rotador. Algunas rotaciones externas al final de su entrenamiento de pecho o espalda harán el truco.

Pautas de nutrición para culturismo

• Tener la dieta adecuada con cantidades suficientes de EFA: una dieta equilibrada compuesta de 40-50% de carbohidratos complejos, 40-30% de proteínas magras y 20% de grasas buenas con múltiples comidas pequeñas espaciadas 2-3 horas durante el día evitará recuperación debido a la falta de buenos nutrientes. Es de suma importancia no ignorar la ingesta de grasas buenas, haciendo hincapié en los aceites de pescado y linaza que tienen un alto contenido de ácidos grasos esenciales (AGE) Omega 3. Resulta que estas grasas juegan un papel muy importante en la lucha contra la inflamación y también en la producción hormonal. Otra buena forma de obtener estas grasas es a través de una porción de salmón atlántico salvaje al día o caballa.
• Calorías suficientes incluso cuando están a dieta: muchas personas reducen sus calorías demasiado bajas cuando se embarcan en una fase de pérdida de grasa. Esto conduce a la pérdida de masa ósea y también a una mala salud de las articulaciones. Por lo tanto, al hacer dieta, tenga en cuenta que solo se requiere un ligero déficit calórico para perder grasa corporal. (en el orden de 300 calorías menos de una se quema cada día más o menos).

Pautas de suplementación de culturismo

• Tome sus múltiples vitaminas / minerales: muchos alumnos no se dan cuenta de la importancia de tomar estos micronutrientes. Sin embargo, estos son esenciales para garantizar que su cuerpo opere con la máxima eficiencia. Las vitaminas son compuestos orgánicos (producidos tanto por animales como por vegetales) cuya función es mejorar las acciones de las proteínas que causan reacciones químicas como la construcción muscular, la quema de grasa y la producción de energía. Los minerales son compuestos inorgánicos (no producidos por animales ni vegetales). Su función principal es asegurarse de que su cerebro reciba las señales correctas del cuerpo, el equilibrio de fluidos, las contracciones musculares y la producción de energía, así como la construcción de músculos y huesos. Por lo tanto, en un nivel muy simple, sin vitaminas y minerales, es imposible convertir los alimentos que comemos en hormonas, tejidos y energía. Como resultado, la salud de las articulaciones, entre muchas otras cosas, sufrirá.
• Tome vitamina C adicional: algunas investigaciones indican que un mayor consumo de vitamina C reduce los niveles de cortisol (hormona catabólica) y mejora la salud de las articulaciones, ya que la vitamina C es necesaria para la formación de tejido conectivo. 2-3 gramos de esta vitamina divididos en dosis de 1 gramo en diferentes momentos del día harán el truco.

• Gelatina: Lo creas o no, la gelatina es una fuente de dos aminoácidos muy importantes que se requieren para la formación de colágeno: glicina y prolina. Varios estudios (Adem et. Al. Therapiewoche, 1991) han demostrado que la gelatina proporciona mejoras al reducir el dolor articular y mejorar la salud del cartílago.
• Combinación de glucosamina / condroitina: en una revisión reciente de ensayos clínicos sobre glucosamina y condroitina, los investigadores de la Facultad de medicina de la Universidad Case Western Reserve, en Cleveland, Ohio, encontraron que de 13 estudios revisados, todos se clasificaron como resultados positivos. Las dosis utilizadas en los estudios fueron 1500 mg de sulfato de glucosamina y 1200 mg de sulfato de condroitina.
• MSM: en el Centro de Ciencias de la Salud de Oregón en 1997, los investigadores demostraron que el MSM proporcionaba un alivio equivalente a un popular medicamento antiinflamatorio no esteroideo. El experto en MSM y revisor médico de la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA), Stanley W. Jacob, MD, sugiere que el MSM en realidad bloquea las señales de dolor que viajan a lo largo de una red de fibras C desde el sitio del tejido dañado al cerebro. MSM también parece reducir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y reducir los espasmos musculares dolorosos.

• Grasas esenciales: como se indica en los consejos de nutrición, si no consume salmón o caballa del Atlántico, se sugiere que complemente su dieta con 1-2 cucharadas de aceites de pescado y / o aceite de linaza para obtener lo más importante ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita. Los aceites de pescado Carlson y el aceite de linaza de espectro son excelentes productos para obtener estas grasas.

Nota: Un producto bueno y conveniente que contiene vitamina C, gelatina, glucosamina, condroitina y MSM en las dosis correctas en una bebida de buen sabor se llama ElastiJoint® de Labrada Nutrition.

Pautas de descanso / recuperación

• Use la periodización y proporcione suficiente descanso antes de entrenar una parte del cuerpo nuevamente: como se menciona en las pautas de entrenamiento, la periodización y la cantidad de tiempo adecuada antes de entrenar nuevamente una parte del cuerpo son de suma importancia para la salud y la recuperación de las articulaciones. El sobreentrenamiento conduce a lesiones por uso excesivo.
• Obtenga sus 8 horas de sueño cada noche: la falta de sueño conduce a una producción hormonal deprimida que al final del día afecta su recuperación y evita la recuperación completa del entrenamiento.

Consejos para jóvenes sobre la importancia de la salud de las articulaciones

Para aquellos de ustedes que comienzan en la adolescencia, comiencen a seguir los consejos presentados. Si bien no parece importante, cualquier lesión en las articulaciones a esa edad permanecerá con usted por el resto de su vida y cualquier pequeña cosa que haga las agravará a medida que envejezca. Además, debido a que su fuerza aumentará a una velocidad increíble y acelerada a esta edad, asegúrese de aumentar las repeticiones antes de decidir aumentar el peso en un ejercicio para proteger sus articulaciones. Tenga en cuenta que sus músculos siempre crecerán más rápido que sus articulaciones.

Solo cuando pueda realizar fácilmente 15 repeticiones para un ejercicio para todas las series, debería considerar aumentar ligeramente el peso. Debido a que sus hormonas anabólicas están en su punto más alto, de todos modos obtendrá excelentes resultados.

Conclusión

Si sigue todas las pautas, minimizará en gran medida sus posibilidades de sufrir una lesión en las articulaciones y, como resultado, tendrá excelentes entrenamientos sin dolor durante muchos años.

Sin embargo, si siente dolor cada vez que golpea esas pesas, mi consejo es que intente ejercicios que no provoquen ese dolor y que visite a un buen médico que pueda encontrar la causa del dolor y que lo remita a un buen fisioterapeuta. para comenzar a trabajar contigo para solucionarlo. En este caso, es más crucial que nunca que cumpla con todas las pautas presentadas aquí y que consuma sus suplementos nutricionales a diario.