Concepto de protocolo de entrenamiento de elevación súper lenta

El concepto de levantamiento súper lento no es un concepto nuevo. Ha existido probablemente durante tanto tiempo como el entrenamiento con pesas. Sin embargo, realmente se convirtió en un concepto popular una vez que un entrenador con sede en Florida llamado Ken Hutchins (escritor de "Aerobics is Dead" y "Why NOT Aerobics") patentó el nombre y realmente comenzó a promover la idea. Además, también he visto muchos libros escritos por el Dr. Ellington Darden (escritor de más de 40 publicaciones de entrenamiento con pesas como el "Nautilus Advanced Bodybuilding Book", "Bigger Muscles in 42 Days" y "Grow: A 28-Day Crash Curso para volverse enorme ") promoviendo el levantamiento lento también.

Básicamente, el concepto es simple: ralentice la repetición de tal manera que le tome 14 segundos realizar cada una.

La mayoría de las veces este concepto se combina con los siguientes principios también

1. Usted elige uno o dos ejercicios como máximo por parte del cuerpo y realiza una rutina de cuerpo completo tres veces por semana.
2. Para cada ejercicio, realizará 1 serie de 10 repeticiones que durarán 14 segundos cada una.
3. No se realiza ejercicio aeróbico ya que cualquier ejercicio aeróbico puede, de hecho, obstaculizar la capacidad de recuperación y el rendimiento (de acuerdo con los defensores de esta filosofía).

¿Quién se beneficia de un protocolo de levantamiento súper lento?

Si bien hay varios casos en los que dicho protocolo ha demostrado una mejor masa muscular, fuerza y ​​reducción de grasa, todos estos casos han sido sobre sujetos previamente no entrenados (en otras palabras, principiantes). Los principiantes en el entrenamiento con pesas, debido al hecho de que sus cuerpos nunca han estado expuestos a tales estímulos, responden a prácticamente cualquier programa de entrenamiento con pesas. Tan pronto como sus cuerpos se adapten a este tipo de entrenamiento, sin embargo, cesarán más ganancias. ¿Significa esto que el entrenamiento súper lento no tiene ningún beneficio o mérito? De ningún modo. Realmente depende de quién es el que lo usará. Creo que este tipo de entrenamiento es un excelente protocolo para principiantes como:

1. Les enseña la forma correcta de ejercicio.
2. Mejora la conexión del músculo de la mente al crear vías neuronales entre el cerebro y las unidades motoras en el músculo (algo que permitirá al sujeto tener un gran control sobre sus fibras musculares, lo que a su vez produce un mayor reclutamiento de fibras musculares cuando se realiza el ejercicio).
3. Enseña a los neófitos la tolerancia al dolor.
4. Enseña al alumno el concepto de insuficiencia muscular.

Además de los principiantes, otras personas también pueden beneficiarse de dicho sistema:

1. Personas que están en rehabilitación.
2. Culturistas que regresan de un largo despido debido a una lesión.
3. Las personas que no son culturistas y solo quieren mantener un nivel de condición física moderado.

Beneficios para los culturistas intermedios y avanzados

Desafortunadamente, para los culturistas intermedios y avanzados, es poco lo que puede hacer una rutina que consiste en varios ejercicios realizados para un conjunto de repeticiones súper lentas para una mayor estimulación muscular. La razón de esto es que en un físico altamente entrenado un conjunto no es suficiente para reclutar una cantidad significativa de unidades motoras en el músculo. Por lo tanto, debido a que no se ha estimulado una cantidad suficiente de unidades motoras, el cuerpo simplemente no tiene una razón para provocar el crecimiento muscular. Ahora, algunos pueden argumentar que el crecimiento muscular ocurrirá siempre y cuando continúes aumentando el peso con el tiempo en todos los ejercicios. Si bien al principio esto funcionará, ya que el cuerpo del culturista principiante se volverá más fuerte, las ganancias de fuerza cesarán ya que a medida que el culturista continúe realizando la misma sesión de ejercicio tras sesión, el cuerpo reclutará menos fibras musculares cada vez que se realice el ejercicio. realizado (este es un proceso normal de adaptación). No es necesario decir que es difícil obtener ganancias de fuerza si reclutas cada vez menos fibras musculares cada vez que vas al gimnasio.

Puede compensar esto hasta cierto punto cambiando los ejercicios cada 4 semanas más o menos. Sin embargo, incluso entonces ocurrirá lo inevitable (es decir, la adaptación total al protocolo de entrenamiento que conduce a la falta de ganancias). La única cura para este síntoma es implementar la modulación de intensidad (peso) y volumen en su programa de entrenamiento con pesas mediante periodización; algo que requiere el uso de más de un conjunto por ejercicio.

Además, el entrenamiento lento solo apunta realmente a las fibras musculares de contracción lenta, que son fibras diseñadas para el trabajo de resistencia y que no tienen un gran potencial para la fuerza o el crecimiento muscular. Los culturistas necesitan estimular estas fibras, pero la mayor parte de su trabajo realmente debería concentrarse en las fibras blancas de contracción rápida, que son las que tienen un gran potencial para el crecimiento muscular y la fuerza. La única forma de estimular estas fibras adecuadamente es realizando la porción positiva de levantamiento usando la máxima cantidad de aceleración posible sin ningún impulso (sacudidas y rebotes de las pesas) y luego devolviendo el peso a la posición inicial a una velocidad más baja.

La razón de esto es que creas más fuerza al intentar levantar rápido. Para crear más fuerza, se deben activar más fibras musculares para mover el peso a una velocidad más rápida. Al asegurarse de que no está utilizando el impulso para mover el peso, los músculos crean toda la fuerza y ​​esto los estimula a crecer. Si bien el levantamiento súper lento duele, no es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, ya que todo lo que hace es acumular ácido láctico en los músculos y fatigarlos antes de que lleguen a una falla real.

La ciencia nos dice que Fuerza = Masa (en este caso, el peso que está levantando) x Aceleración (la velocidad creciente a la que levanta el peso). Por lo tanto, siempre que el impulso no esté incluido en la ecuación y el peso se levante rápidamente, pero con un control total, esta es la mejor manera de levantar pesas. Dado que no levantará las pesas, el riesgo de lesionarse no es mayor que el riesgo de lesionarse al levantar muy lentamente.

Hay una última cosa que debe mencionarse sobre la velocidad de elevación.

Si está levantando un peso que solo le permite hacer 8 repeticiones, en el espejo parecerá que está levantando el peso lentamente, aunque lo esté levantando lo más rápido posible. Esto se debe al hecho de que cuanto más pesado sea el peso, más lento podrá moverlo, aunque esté tratando de acelerarlo lo más rápido que pueda.

Sin embargo, aunque seguir un Protocolo de entrenamiento súper lento, en mi opinión, no tiene ningún valor para los culturistas avanzados, hay algunas cosas que ciertamente podemos tomar prestado de él.

1. En situaciones en las que digamos que está viajando y solo tiene acceso a un gimnasio de varias estaciones con poco peso para provocar una respuesta de crecimiento, puede hacer 10 series de 10 repeticiones para las partes del cuerpo específicas realizadas a un ritmo súper lento para compensar La falta de peso.
2. Puede aplicar los mismos 10 conjuntos de 10 principios descritos en el ítem 1 en situaciones en las que tiene todo el peso necesario disponible pero tiene un área lesionada que no puede soportar mucho peso. Entrenar el área lesionada con 10 series de 10 repeticiones con un ejercicio que no lastima dicha área de manera súper lenta es una buena manera de crear estimulación sin más daño. Como mínimo, su tamaño puede permanecer igual en lugar de perderlo debido a la inactividad.

Conclusión

En conclusión, la eficacia del levantamiento súper lento realmente depende de los objetivos y la experiencia de entrenamiento del sujeto involucrado. Si eres un principiante, independientemente de tus objetivos, un protocolo de entrenamiento de levantamiento súper lento es la mejor opción. También es bueno si solo tiene objetivos de ejercicio muy modestos y tiene un horario muy limitado. Aparte de eso, los culturistas intermedios y avanzados solo deberían tomar prestada la porción de levantamiento súper lento del protocolo de entrenamiento (no el enfoque de bajo volumen 1) si se están recuperando de una lesión o en una situación en la que tienen acceso limitado a pesos pesados. Sería contraproducente usar levantamiento súper lento en cualquier otro tipo de situación, ya que la ciencia es muy clara:

Fuerza = Masa x Aceleración

Si desea activar la cantidad máxima de fibras musculares y el tipo correcto (fibras musculares blancas) necesita generar fuerza. Cuanta más fuerza generes, más fibras musculares deben activarse para mover el peso a una velocidad más rápida y la única forma de lograrlo es acelerando el peso en la dirección positiva del movimiento.