¿Cómo puedes aumentar de volumen? En términos simples, eso significa comer más y entrenar más pesado para ganar peso muscular. Si bien la mayoría de nosotros que practicamos culturismo estamos tratando de perder grasa a medida que ganamos músculo, hay algunas personas que están interesadas en aumentar el volumen.

Podría haber muchas razones para esto:

1. Un fisicoculturista cuyo metabolismo es tan bueno que requiere un plan adecuado para la ganancia muscular exclusiva; el llamado hardgainer.
2. Una persona que practica un deporte, como el fútbol, ​​que puede requerir cierto peso.
3. Un culturista que simplemente quiere subir una clase de peso (si él o ella compite) o que simplemente quiere ir a una fase exclusiva de ganancia muscular (como lo hacen la mayoría de los culturistas durante el invierno).

La forma correcta de aumentar

Como todo, hay una manera correcta y una manera incorrecta de hacer las cosas. Veo a muchas personas que, en un intento por aumentar de peso, comienzan a comer todo a la vista y, por lo tanto, sobrecargan sus sistemas digestivos, por lo que no pueden comer varias veces al día y / o simplemente comienzan a ganar demasiada grasa corporal, como El caso es para aquellos sin un metabolismo más duro.

Para ganar peso de calidad, los nutrientes que se ingieren deben ser de alta calidad. Si bien algunos de los que tienen dificultades físicas tienen un metabolismo tan rápido que podrían beneficiarse al agregar también comidas con trampas a su plan de nutrición, la mejor manera de aumentar de peso es a través de un aumento planificado y controlado de la ingesta de macronutrientes. Al garantizar que la calidad de los nutrientes sea alta (como los carbohidratos de bajo índice glucémico, las proteínas bajas en grasas y las grasas de alta calidad) se optimiza el aumento de peso muscular y se minimiza el peso de las grasas.

Sin embargo, para que una fase de aumento de volumen sea efectiva, debe ejecutarse correctamente. De lo contrario, terminas ganando demasiada grasa corporal, lo que al final del día, ya sea que solo quieras lucir bien para la playa durante el verano o participar en una competencia de culturismo, tendrás que perder de todos modos. En esta guía de aumento de peso / aumento de peso, le enseñaré las reglas de aumento de peso para ganar algo de peso muscular sólido y minimizar las ganancias de grasa.

Cuando a granel

En primer lugar, aumentar de peso no se trata de comer todo a la vista y tratar de levantar lo más pesado posible con la esperanza de que todo el aumento de peso aumente en forma de músculo. Esta estrategia de la vieja escuela solo conducirá a un aumento excesivo de grasa. El mejor momento, en mi opinión, para aumentar de volumen es después de haber estado haciendo dieta durante un largo período de tiempo. En este momento, su cuerpo actuará como una esponja y absorberá todos los nutrientes que le da con la máxima eficiencia en respuesta al hecho de que no ha estado recibiendo tanta afluencia de nutrientes durante un tiempo.

Si tiene más del 10% de grasa corporal, en cuyo caso no puede ver sus abdominales, debe concentrarse en perder grasa corporal hasta el punto (como mínimo) donde puede ver las dos primeras filas de abdominales (cuando tener un paquete de cuatro). Sin embargo, su plan de aumento de volumen funcionará aún mejor si llega a donde puede ver fácilmente su pared abdominal completa (que es alrededor del 6-7% de grasa corporal para la mayoría de las personas) como cuando aumenta las calorías en este estado, su cuerpo estará más preparado para ganar la mayor parte del peso en forma de masa muscular en respuesta al período bajo en calorías que le precedió.

Conceptos básicos de aumento de volumen

Habiendo dicho eso, sepa que, si bien la mayor parte del peso que ganará será en forma de músculo, parte será en forma de grasa, sin importar cuán buena sea su dieta. La razón de esto es el hecho de que en un estado de exceso de calorías (cuando alimentas a tu cuerpo con más calorías de las que se queman), algunas de esas calorías se almacenan como grasa corporal. Sin embargo, al aumentar los alimentos buenos, al entrenar duro y al comenzar con un bajo porcentaje de grasa corporal, minimizará la ganancia de grasa y maximizará la ganancia de masa muscular.

Aumentando los conceptos básicos de la dieta

Ahora que sabe qué esperar de un ciclo de aumento de volumen, veamos cómo diseñar una dieta de aumento de volumen:

Bulking Up Basic # 1

Aumente su consumo de proteínas a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 200 libras, debe comer alrededor de 300 gramos de proteína por día. He notado que si como más de 40 gramos de proteína de una vez me siento letárgico y tengo problemas para digerir la comida. Por lo tanto, divida 300 entre 40 y eso le dará la cantidad de comidas que necesita comer por día. En este ejemplo, el culturista de 200 lb necesitará comer, alrededor de 7-8 comidas por día espaciadas con un mínimo de 90 minutos entre comidas y un máximo de 3 horas. Las fuentes de proteínas deben provenir de fuentes magras bajas en grasa como pollo, pavo, 93% de carnes rojas magras, atún, claras de huevo, camarones, tilapia, caballa y salmón.

Bulking Up Basic # 2

Aumente su consumo de carbohidratos a entre 1.5 y 2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Para ganar músculo, se requerirá un aumento de carbohidratos para mantener altos sus niveles de energía, y así alimentar sus entrenamientos, y para ayudar a transportar los aminoácidos de sus proteínas al tejido muscular (ya que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina y la insulina es necesario para el transporte de los aminoácidos al músculo).

La clave para garantizar que la masa muscular se maximice en lugar del aumento de grasa al consumir carbohidratos es garantizar que su ingesta provenga principalmente de los de bajo índice glucémico (carbohidratos de digestión lenta / liberados) como arroz integral, avena, pasta y batatas. Limite los carbohidratos del complejo glucémico superior (como la crema de arroz) y los carbohidratos simples (como los plátanos) para después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas de liberación rápida para comenzar rápidamente el proceso de recuperación y reconstrucción y también para ayudar a reabastecer las reservas de energía. (niveles de glucógeno en el músculo y el hígado) que se han drenado. Además, asegúrese de comer la mitad de sus carbohidratos divididos entre los momentos en que el cuerpo es más receptivo a ellos, que es la hora de la mañana (primera comida) y la hora posterior al entrenamiento.

Por ejemplo, nuestro hipotético culturista de 200 lb que está comenzando su plan de aumento de peso con 300 gramos de carbohidratos por día (peso corporal x 1.5), dividirá 150 gramos (la mitad del requerimiento diario) entre la comida de la mañana y la comida posterior al entrenamiento (eso llega a 75 gramos de carbohidratos). Los carbohidratos de la comida de la mañana serán carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, mientras que la comida posterior al entrenamiento será mitad simple y mitad compleja). Los 150 gramos restantes se dividirán en las comidas restantes. Siempre aconsejo abstenerse de comer carbohidratos complejos después de las 6:30 p. M. (A menos que su comida después del entrenamiento llegue después de ese momento) ya que su sensibilidad a la insulina (la aceptación del cuerpo de la hormona insulina) disminuye por la noche y, por lo tanto, uno corre un mayor riesgo de almacenar calorías de carbohidratos por la noche a menos que entrenes, en cuyo caso tu sensibilidad a la insulina está optimizada.

Finalmente, asegúrese de tener alrededor de 15-20 gramos de carbohidratos fibrosos, como judías verdes o brócoli, a la hora del almuerzo y 15-20 gramos más a la hora de la cena, ya que ayudarán a mantener su tracto digestivo limpio y listo para aceptar nuevos nutrientes, maximizando así la utilización de nutrientes.

Bulking Up Basic # 3

Aumente su consumo de grasas buenas. Algunas grasas son necesarias para asegurar una buena producción hormonal y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Elimina todas las grasas y observa cómo tus niveles de testosterona se sumergen. El cuerpo necesita grasas como los ácidos grasos esenciales Omega para garantizar la producción hormonal y la función cerebral adecuadas. Estos aceites son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y ayudan con muchas cosas, como una recuperación mejorada debido a la reducción de la inflamación, una mejor distribución de nutrientes debido a su capacidad para neutralizar las enzimas necesarias para el almacenamiento de grasa (por lo que esto significa que más calorías se destinan a la producción muscular y menos engordar) e incluso ayudar a mejorar tu estado de ánimo!

Para obtener sus grasas buenas, mantenga las grasas esenciales en 3 cucharadas por día para hombres y 1.5 para mujeres en forma de aceite de semilla de lino, aceites de pescado o aceite de oliva en lata virgen extra. Divido mis grasas entre mis dos comidas bajas en carbohidratos, que son las comidas 7 y 8. La razón por la que me gusta hacer esto es porque eliminan mis antojos de dulces en la noche como resultado de la ingesta reducida de carbohidratos en este momento. Además, si como las grasas del día temprano con mis carbohidratos, me quitan el apetito y me dificultan consumir la cantidad de carbohidratos que necesito comer.

Ejemplo de plan de aumento de peso / aumento de peso

Suplementos al aumentar el volumen

Cubre los conceptos básicos de los suplementos nutritivos con una fórmula múltiple de vitaminas y minerales. Obtenga ácidos grasos esenciales en su dieta a partir de aceites de pescado, aceite de linaza o aceite de oliva virgen extra. Para fines de conveniencia, un buen aumento de peso o proteína en polvo son una excelente manera de agregar valiosas calorías y nutrientes a su dieta. Otros suplementos populares para aumentar el volumen son la creatina y la glutamina.

• Conceptos básicos de suplementos de culturismo.
• Conceptos básicos de creatina
• Conceptos básicos de glutamina
• Suplementos de refuerzo de testosterona: para hombres mayores de 25 años.

Entrenamiento masivo

Dependiendo de su horario y su nivel de experiencia, el entrenamiento tomará de 3 días a la semana a 6. Cada sesión de entrenamiento debe limitarse a no más de 60 minutos de entrenamiento intenso con pesas. Más tiempo en el gimnasio y sus niveles de testosterona sufrirán. Haga clic en los enlaces a continuación para acceder a una rutina de entrenamiento masivo adecuada que esté de acuerdo con su experiencia de entrenamiento.

Rutinas a granel

• Entrenamiento de culturismo para principiantes (3 días a la semana): excelente para aquellas personas sin experiencia en entrenamiento de culturismo.
• Entrenamiento intermedio de culturismo (3-4 días a la semana, según lo desee): excelente para aquellos con 12 semanas de experiencia en entrenamiento.
• Entrenamiento avanzado de culturismo usando periodización (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia en entrenamiento que realmente toma en serio obtener músculos enormes. La periodización o manipulación de series, parámetros de descanso y repetición asegurarán las ganancias más rápidas en la masa muscular.
• Entrenamiento avanzado de culturismo utilizando los 10 conjuntos de 10 repeticiones Método de entrenamiento (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia en entrenamiento que está listo para otra fase de alto volumen y que necesita superar una meseta. Los 10 conjuntos de 10 repeticiones del método de entrenamiento de culturismo se han utilizado en los círculos de culturismo durante años para romper mesetas y ganar nueva masa muscular magra. Muchas personas han afirmado su invento, pero independientemente de quién se le ocurrió, ha sido utilizado con gran éxito por culturistas increíbles del pasado como Vince Gironda, así como Dave Draper y Arnold Schwarzenegger. Hoy en día, muchos atletas que lo saben todavía usan este método e incluso los entrenadores de fuerza de élite, como Charles Poliquin, son grandes defensores y lo usan en sus atletas olímpicos cuando necesitan aumentar su masa magra rápidamente. He utilizado este método sin falta desde el principio de mi carrera de culturismo. Nunca deja de producir grandes resultados.
• Entrenamiento avanzado de culturismo utilizando los 5 conjuntos de 5 repeticiones Método de entrenamiento (3-6 días a la semana): esto es para el aprendiz con al menos 24 semanas de experiencia en entrenamiento que está listo para otra fase de peso pesado y que necesita superar una meseta. Este método también se ha utilizado en círculos de culturismo durante años con el fin de romper mesetas y acumular nueva masa muscular magra. El inventor de este método, de acuerdo con lo que he leído de varias fuentes, no fue otro que el ex Sr. Universe Reg Park, quien fue el ídolo e inspiración del culturismo de Arnold Schwarzenegger. Reg usó este método con bastante éxito en los años cincuenta y sesenta. Esta rutina se usa mejor después de una fase de entrenamiento de alto volumen, como la que proporciona el método de 10 series de 10 repeticiones descritas anteriormente.
• Entrenamiento avanzado de culturismo para el fisicoculturista ocupado (3-6 días a la semana): este es un entrenamiento no periodizado que aprovecha al máximo el tiempo que tiene que entrenar. Puede incorporar periodización cambiando periódicamente los intervalos de repetición como se muestra en el Entrenamiento avanzado de culturismo anterior. También puede cambiar sus selecciones de ejercicio también.
• Rutina de entrenamiento de culturismo de Hardgainers: esta rutina de entrenamiento de culturismo está diseñada teniendo en cuenta el metabolismo único del hardgainer. Se basa en una rutina de cuatro días por semana que combina tanto el trabajo de mayor repetición como el de menor repetición para estimular los músculos y maximizar la recuperación.
• Entrenamiento de culturismo altamente avanzado para el competidor de culturismo (5-6 días a la semana) - Programa no periodizado para culturistas más instintivos y altamente avanzados (8 años de entrenamiento constante o más) que saben cómo hacer su propia periodización de repeticiones y series basadas sobre cómo se sienten sus cuerpos. Esta rutina grava los músculos desde todos los ángulos, y al máximo, para lograr el mejor físico absoluto. Esta es una excelente manera de entrenar para culturistas muy avanzados que son significativamente fuertes y que pueden generar un nivel de intensidad tan alto en cada entrenamiento que entrenar con menos frecuencia permitirá mejores resultados y recuperación. Una vez más, esta rutina solo debe ser utilizada por aquellos culturistas que hayan pasado años entrenando utilizando divisiones de mayor frecuencia, como las que se ofrecen anteriormente. Esta rutina es buena durante los ciclos de carga y corte por igual, ya que el culturista debe saber en esta etapa cómo ajustar las repeticiones y las series de acuerdo con el conocimiento de su propio cuerpo.

Cardio para aumentar el volumen

Durante la etapa de aumento de volumen, el ejercicio cardiovascular debe limitarse a 2-4 sesiones por semana de 20-45 minutos como máximo. Para los que trabajan duro, se recomienda 20 minutos dos veces por semana. Consulte los siguientes artículos para obtener más información sobre el ejercicio cardiovascular:

• Conceptos básicos de aeróbicos para la pérdida de grasa: cubro todo lo que necesita saber sobre cómo utilizar el ejercicio cardiovascular para acelerar la pérdida de grasa sin perder masa muscular magra.
• Los 7 mejores consejos para hacer que el ejercicio cardiovascular sea más agradable y efectivo: asegúrese de leer este artículo para evitar el aburrimiento asociado con el ejercicio cardiovascular.

Descanso y recuperación

No descuides el aspecto importante del descanso y la recuperación. Necesita 7 a 9 horas de sueño cada noche para que su cuerpo funcione de manera eficiente. Priva a tu cuerpo del sueño y tendrás una pérdida de grasa horrible. Como beneficio adicional, también obtienes pérdida muscular, lo que a su vez reduce tu metabolismo. También obtienes una producción hormonal privada, lo que hace que sea difícil (casi imposible realmente) desarrollar músculo y, como característica adicional, tendrás que lidiar con niveles de energía más bajos, algo que no conduce a grandes entrenamientos.

Consejos para aumentar el volumen

Puede seguir aumentando hasta que se exceda un nivel de 10% de grasa corporal. En ese punto, las calorías deben reducirse nuevamente al vecindario del peso corporal por 12 en una proporción 40/40/20 de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto es aproximadamente 1 gramo por libra de proteína, 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal y 1.5 cucharadas de aceites para hombres y ¾ cucharada de aceite para mujeres.

Una vez más, no puedo enfatizar lo suficiente que al comer más calorías de las que el cuerpo quema en un día determinado, algunas de esas calorías se depositarán como grasa corporal. Sin embargo, si su entrenamiento es justo en el dinero, la mayoría de las calorías se utilizarán para la producción de energía y músculo. Feliz volumen!