¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo? Estas preguntas frecuentes abordan esta vieja pregunta de culturismo y proporcionan un método para lograr ambas durante un período de tiempo.
En primer lugar, el cuerpo es ineficiente para realizar ambas actividades al mismo tiempo. Los únicos momentos en que ambos suceden con la máxima eficiencia es cuando la persona es solo un principiante que está comenzando el culturismo, en cuyo caso, el entrenamiento con pesas es un estímulo tan nuevo para el cuerpo que el aumento muscular y la pérdida de grasa ocurren de manera extremadamente eficiente. El segundo caso es cuando regresa después de un período sin entrenamiento con pesas, en cuyo caso el cuerpo solo está recuperando el tejido muscular que se había construido previamente. Si Dios no le permite contraer la gripe y no pudo entrenar durante 3 semanas, una vez que regrese, experimentará una ganancia muscular acelerada y pérdida de grasa simultáneas.
Una vez dicho esto, mi recomendación es que si está por encima del 10% de grasa corporal para hombres y del 12% para mujeres, trate de concentrarse primero en llegar por debajo de ese nivel mientras retiene, o incluso gana, una cantidad moderada de tejido muscular. Esto se logra siguiendo una dieta que se compone de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas (consulte mi artículo sobre nutrición básica para el culturismo). Esta proporción funciona muy bien para la mayoría de las personas, excepto para las personas con dificultades que pueden salirse con la suya al comer más carbohidratos y grasas. Los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes complejas de liberación lenta, como avena, sémola, arroz integral y batatas, en combinación con fuentes fibrosas como las judías verdes y el brócoli. Las proteínas deben provenir principalmente de pollo, pavo, atún, pavo, salmón y carnes rojas magras. Dado que usted está enfocado en reducir la grasa corporal, los productos lácteos y las frutas deben eliminarse en este momento, no porque no sean saludables, sino porque el tipo de carbohidratos simples contenidos en estos alimentos puede retrasar la pérdida de grasa.
Finalmente, necesita algunas grasas y estas deben venir en forma de aceites de pescado, aceite de linaza o aceite de oliva en lata virgen extra.
En cuanto a las cantidades de nutrientes necesarias para perder grasa, un buen punto de partida es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal y 3 cucharadas de grasas buenas por día para hombres y 1.5 para mujeres.
Una vez por debajo del 10% de grasa corporal (12% para las mujeres), el atleta puede continuar y comenzar un ciclo de aumento de volumen. Todo lo que hay que hacer es aumentar la ingesta de nutrientes a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 1.5-2 gramos de carbohidratos por libra y mantener las grasas esenciales en 3 cucharadas por día para hombres y 1.5 para mujeres. El atleta debe seguir aumentando hasta que se exceda un nivel de 10% de grasa corporal. En ese punto, las calorías deben reducirse nuevamente. Comprenda que al comer más calorías de las que el cuerpo quema en un día determinado, algunas de esas calorías se depositarán como grasa corporal. Sin embargo, si su entrenamiento es justo en el dinero, la mayoría de las calorías se utilizarán para la producción de energía y músculo.
El entrenamiento con pesas, 4-5 sesiones de 45 minutos a 1 hora, como máximo, en el gimnasio debe hacer el trabajo. Una buena estrategia para evitar el estancamiento es periodizar, que en otras palabras es cambiar los parámetros de su entrenamiento como series, repeticiones y descansar entre series de una manera lógica y ordenada que genere la mayor respuesta para el cuerpo. Entonces, por ejemplo, puedes hacer 4 semanas de entrenamiento usando repeticiones más altas, como 12-15, y cortos períodos de descanso entre series, como 60 segundos, y luego seguir con 4 semanas de trabajo de repetición más bajo (en el rango de 8-10) con un descanso más largo entre series de 90 segundos a 2 minutos (consulte mi rutina periodizada de culturismo avanzado). En cuanto al ejercicio cardiovascular, alrededor de 5-6 sesiones de 30-45 minutos cuando se trata de reducir a menos del 10% de grasa corporal y alrededor de 2-3 sesiones de 20-30 minutos cuando se trata de agregar masa deberían ser suficientes. Ahora, si usted es un empedernido, que en otras palabras es una persona naturalmente flaca que tiene problemas para aumentar de peso, entonces no se recomienda cardio y también se recomienda una mayor cantidad de carbohidratos y grasas.
En pocas palabras, alternar entre períodos de calorías más altas y períodos de calorías más bajas junto con una rutina adecuadamente periodizada es la clave para un progreso constante en términos de ganancia muscular y pérdida de grasa. De esta manera, puede ganar músculo mientras se mantiene en buena forma durante todo el año.
